Jak Se Vyrovnat Se Stresem V Práci

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 15:41

Jedním z největších stresorů je stresobdržel v práci … Možná je faktem, že v jakékoli jiné situaci si můžeme dovolit na situaci reagovat, nebo možná jde o to, že jde o to odolnost vůči stresu - podmínka pro přijetí. Tak či onak, každý člověk, který se rozhodne uživit, stojí před nejtěžším úkolem - zachovat nervový systém.

I když je práce milována třikrát, zdroje nejsou neomezené. A musíte mít na paměti několik rychlých způsobů, jak se dostat zpět do stavu stoje. Pojďme diskutovat o těchto způsobech jak se vypořádat se stresema přestaňte být trestanci:)

1. Pracovní zátěž při dávkování

Chápu, že mít pozici znamená řadu povinností, ale mělo by z toho množství práce opravdu udělat koně? Pamatujete si píseň Nautilus - „Bound by One Chain“? Existují nádherné věty: „Měřítkem práce je únava.“Jde o vnitřní motivaci většiny tvrdě pracujících.

První a nejdůležitější věc, kterou je důležité pochopit, je, že pokud jste unavení, musíte dávkovat své funkce. Můžete si ujasnit, kolik práce je třeba udělat minimálně, a dovolit si nedělat víc. Ujišťuji vás, přátelé, bez tohoto „dávkovače“denně vykonáváte polovinu práce, kterou nikdo jiný nepotřebuje, funkce jiných lidí.

Jak tedy budeme dávkovat zátěž snížit hladinu stresu?

1. Zjistěte své pracovní povinnosti.
2. Uveďte skutečné množství práce potřebné pro dnešek.
3. Zvýrazněte 3 důležité úkoly ze všech úkolů, kterými jste byli nabití, a vyčleňte jim dostatek času, zbytek - pokud je to možné.
4. Zajistěte si jakýmkoli způsobem přestávku mezi úkoly.
5. Odmítněte ty, kteří vás přetěžují ne vašimi funkcemi.

Mám podezření, že workoholici to v posledním bodě budou mít těžké. Ale jsem si jist, že každý má dostatečně silného dospělého (část osobnosti, která je zodpovědná za racionální rozhodování na základě potřeb a požadavků - koncept transakční analýzy). Z této racionální části jste schopni zdvořile a bez zbytečných „pachutí“(jako jsou pocity viny nebo sebekritiky) odplevelit zbytečné úkoly a postarat se o sebe.

2. Delegování a rozdělení odpovědností a úkolů

Jak jsem psal výše, rozhodně děláte větší pracovní zátěž, než potřebujete. Samozřejmě to způsobuje únavu a provokuje chronický stresový stav … A to přivádí tělo do režimu přežití, ne do života. Kdo bude stát v takovém rytmu?

Důvodem tohoto stavu je neschopnost distribuovat a delegovat úkoly, neschopnost požádat o pomoc někoho snadnějšího. Vždy a všude jsou tací, kteří ještě nejsou vyčerpaní. Naučte se na ně přenášet některé funkce. Nejde samozřejmě o vykořisťování.

Nyní mluvíme o tom, že požádáme kolegyni, aby zahodila její úspěšnou prezentaci, aby neseděla a neobjevila znovu kolo. Mluvíme o tom, že požádáme o radu zkušenějšího zaměstnance, abychom si z principu nevystrčili hlavu. Jak se vypořádat se stresem, pokud neustále hledáte zjevná řešení?

Pokud jde o deligaci, je důležité pochopit rozdíl mezi ní a přesunem odpovědnosti. Pokud máte ve své podřízenosti lidi, kteří dostávají peníze za určitý sektor odpovědností, dejte jim tento sektor. Co se děje v praxi? Když máme podřízené, přebíráme polovinu jejich práce. Vypadá to jako kvůli kvalitě, ale ve skutečnosti - ze zvyku.

Na stejném místě stojí za zmínku, jak se orientovat ve svých funkcích a nebrat na sebe někoho jiného.

3. Správný odpočinek a přestávky

Co děláš v době oběda? Jíst sendviče? Jste v kuřárně? Pracuješ?

Budete překvapeni, ale hodina volna vám může opravdu ušetřit nervy, pokud změníte svůj klasický scénář. Odpočinek je v první řadě změna na „pracovní“polokouli.

Abyste se po polední přestávce cítili lépe, proveďte následující:

• opustit místnost s monitory a počítači, vysušují sliznice a oči se více unavují;
• proveďte jednoduché oční cvičení: na několik sekund si promněte dlaně a poté je posuňte k očím, oči pod dlaněmi by měly být otevřené. Udělejte to 3-5krát - vaše oči se budou cítit lépe;
• pokud je to možné, odejděte z kanceláře na čerstvý vzduch a vezměte vědomou kontrolu nad svým dýcháním - pomalý hluboký nádech, přirozený výdech - to poskytne mozku kyslík a pomůže „probudit se“;
• zavolejte příjemného a pohodového člověka a mluvte o něčem roztržitém;
• udělejte si čas na iracionální činnosti (kreativita), například na pár minut malujte (existují výborné antistresové omalovánky, opravdu fungují);
• poskytnout tělu živiny a něco chutného na náladu (káva s kancelářskými sušenkami se nepočítá);
• pokud je to možné, zdřímněte si na 10–15 minut.

Na překonat stres, musíte se čas od času dostat ze stresových podmínek. A za tímto účelem je v práci přestávka. Odpočiňte si v tom, zasloužíte si to. A výmluvy nejsou přijímány:)

4. Normální režim motoru

Pohyb velmi dobře působí proti stresu. I když jste velmi unavení a nestačíte běhat o přestávce, musíte alespoň jít klidným tempem. S hudbou to jde, bez to jde.

Procházka je způsob, jak nejen zmírnit stres (konec konců, stres je také energie), ale také získat další zdroje. Například chatujte s novými lidmi nebo naopak - odpočiňte si od lidí a věnujte si čas pro sebe a své potřeby.

Dalším způsobem, jak se vyrovnat se stresem v práci, je kancelářský nabíjecí komplex. Vyberte si pár cviků na oči, krk a záda, proti otokům nohou. Většinu lze zvládnout, aniž byste vstali ze židle.

Pokud to rozvrh práce dovolí, má smysl věnovat čas aerobnímu zatížení. Jedná se o druh cvičení, při kterém se trénuje srdce a zvyšuje se množství kyslíku v krvi. To přispívá ke zvýšení odolnosti vůči stresu a zlepšení mozkové aktivity. Neunavíte se tak rychle. Běh, tanec, lezení na kopec v pohodovém tempu hodně pomáhá. Zkus to!

5. Optimalizujte svůj jídelníček

Vaše pohoda během pracovního dne závisí na tom, jaké potraviny si vyberete ve své každodenní stravě. Jíst malá, častá a pestrá jídla stačí k udržení hladiny cukru v krvi při zachování energie a soustředění a vyhýbání se změnám nálady. Když vám klesne hladina cukru v krvi, můžete pociťovat úzkost a podrážděnost.

Zde je několik užitečných tipů, jak na to jak se vypořádat se stresem optimalizací stravy:

• Minimalizujte příjem cukru a rafinovaných sacharidů. Jsou potřebné, ale neměly by tvořit základ stravy. Pomalé sacharidy jsou stále nejlepším zdrojem energie.
• Omezte jídlo, které může negativně ovlivnit vaši náladu, a tím je nestabilní. Jde o potraviny jako kofein, alkohol, potraviny s vysokým obsahem trans -tuků a umělých konzervantů nebo hormonů.
• Zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin, abyste si udrželi stabilní náladu a nemrhali energií bojem s nepříjemnými emocemi. Nejlepšími zdroji jsou mořské plody, lněná semínka a ořechy.
• Vyhněte se nikotinu. Kouření (aktivní i pasivní) zprvu opravdu uklidňuje zuřící nervy, ale po 10–15 minutách dochází k opačnému účinku. Jako kompenzaci.

Jako svačinka jsou vhodné směsi ořechů a sušeného ovoce. A chutné, zdravé a s vysokým obsahem kalorií k překonání hladu. Je lepší pít zelený čaj nebo vodu. Chronická dehydratace je jednou z příčin špatného zdraví a únavy. Stalo se, že káva a černý čaj „vytáhly“z těla vodu a způsobily tuto nej chroničtější dehydrataci. Voda a zelený čaj zadržují vodu.

Případ z praxe

Moje klientka, říkejme jí K., je administrativní pracovník na vedoucí pozici. Obrátila se na mě z toho důvodu, že nemohla spát kvůli neustálému toku myšlenek v její hlavě, rozboru pracovních plánů a dalších zbytečných … informací. K. vypadala vyčerpaná a škubaná, nedokázala zastavit tok myšlenek a neustále se dívala na telefon (tam měl přijít spis), pak na hodiny (dítě musela vyzvednout ze školy).

V průběhu práce jsem viděl skutečnou potřebu dát K. příležitost zpomalit a klidně dýchat (když K. hovořila o svém stavu a popisovala svůj denní režim, nedýchala a na konci věty vzala přestávka na nádech). Podle jejích osobních pocitů se objem funkcí v práci výrazně zvýšil a s tímto objemem se prostě nedokáže vyrovnat. K. několik minut tvrdošíjně kritizovala sama sebe za nedostatek soustředění a každou minutou klesla ramena níž a její hlas byl tišší). Tak se projevuje samotný Ovládající rodič, o kterém jsem psal v článku Transakční analýza: Stručně a k věci. “Už unavený člověk samozřejmě nebude těžit ze zbytečného tlaku.

Trvalo nám několik sezení, abychom prozkoumali hlubší příčiny vyčerpání a našli faktory, které můžeme ve skutečnosti ovlivnit. Poté jsme společně vypracovali plán na zlepšení stavu věcí.

Nejprve jsme se rozhodli vypořádat se s tímto strašným vnitřním kritikem, který dokončil K. Pokaždé, když si dovolila myšlenku na přestávku. V průběhu práce jsme zjistili, že K. byla v dětství podrobena podobné kritice od své babičky.

Rodina byla v obtížné finanční situaci a K. matka byla nucena pracovat ve dvou zaměstnáních. Nebyl žádný otec a K. strávila téměř celé dětství ve společnosti velmi přísné babičky, která nedovolila dívce odpočívat. Tato malá a velmi unavená dívka zakořenila v K. mysli spolu s obrazem přísné babičky. A v K. hlavě při každé příležitosti vnitřní konflikt mezi malou unavenou dívkou (její „poznámky“zní jako pocit únavy, smutku, strachu z propuštění) a přísnou babičkou (doslova říká v K. ' mysl, „není čas na odpočinek, přestaňte fňukat, musíte pracovat, je to těžké, jinak je to hack“). Aby se s tímto vnitřním dialogem vypořádal, vzal K. další energii a navíc mu zkazil náladu.

Poté jsme pracovali na posílení další struktury osobnosti - pečujícího rodiče - té části já, která je schopná postarat se o naše potřeby. Tato část nakonec začala úspěšně odolávat kritizujícímu rodiči, nikoli na úkor pracovního postupu. Abychom tuto část osobnosti „vychovali“, zkoumali jsme s K. potřeby jejího Vnitřního dítěte (které zůstalo z doby, kdy byla K. dítětem a které se objevilo v důsledku obtížné reality dnes).

Dále jsme potřebovali získat podporu dospělé části osobnosti K. Právě do této části byla zaměřena doporučení pro sledování spánku, výživy a dávkování. Pro K. to byla obtížná zkouška. Její vnitřní kritik se pokusil prosadit protest proti vykořisťování K. v práci a další zátěž ostatních lidí na ni. Když ale K. dokázala tuto dodatečnou zátěž zdvořile a dospěle odmítnout - její zdraví, nálada a dokonce i spánek se do týdne zlepšily. Objevila se energie.

Při práci s dospělým K. (analytická racionální část osobnosti) jsme našli mnoho způsobů, jak být efektivní a zároveň se o sebe starat. K. se naučila organizovat čas (ukázalo se, že je to otázka jednoho týdne, kdy si ve svém diáři naplánovala den a nastavila si v telefonu připomenutí o přestávkách v práci, vodě a rozcvičce). Pak našla několik možností pro bezbolestné odmítnutí ostatních lidí a povzbudila se k tomu.

Veškerá práce na této části jejího života nám trvala dva měsíce, v důsledku čehož se K. stala sebevědomější a naučila se o sebe starat. Pro K. to byla dlouhá cesta a šla dobře.