ŠEST TYPŮ CVIČENÍ PRO ÚZKOST A INTENZIVNÍ EMOCE

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 15:41

Uzemňovací techniky je skvělým nástrojem v situacích, kdy máme strach nebo strach. Mohou být použity, ať jsme kdekoli. Vrácením své mysli a těla zpět do přítomného okamžiku můžeme zajistit prostor pro náš mozek, aby se uklidnil a cítil se trochu více soustředěný. Alespoň proto, abychom vysvětlili, co se s námi děje, nebo požádali o pomoc nebo zjistili, jak se s tímto stavem vypořádat

Když jsme uprostřed úzkosti, vzpomínek nebo panického záchvatu, naše čelní laloky odmítají fungovat. Cítíme, že je prostě nemožné se na cokoli soustředit nebo jasně reflektovat, a naše myšlenky spěchají tak rychle a mění se v takový nepořádek, že je prostě nerealistické je sledovat.

Začíná nám připadat, že vše, co se děje kolem, je jakoby v mlze. Nebo si po pár minutách hovoru s někým najednou uvědomíme, že nemáme tušení, o čem se nám právě říkalo. Někdy se cítíme paralyzovaní, zmrzlí, když nejsme schopni udělat ani ten nejmenší pohyb nebo vyslovit slovo.

To se nám může stát, včetně případů, kdy prožíváme příliš intenzivní emoce - například pocit opuštění, zášť, beznaděj, strach nebo zoufalství.

Existuje mnoho různých způsobů, jak uzemnit - i když tyto techniky nefungují pro vás osobně, existuje mnoho dalších, které stojí za to zkusit zjistit, co vám vyhovuje.

Můžete si také vytvořit svou osobní techniku uzemnění hledáním něčeho, co vám pomůže soustředit se na vaše pocity a přivede vás zpět do přítomného okamžiku. Zde je několik mých oblíbených uzemňovacích technik, které jsem rozdělil do několika kategorií:

SELM

Dejte si sprchu nebo koupel. Soustřeďte se na každý krok přípravy sprchy / koupele a všímejte si každého drobného detailu - jak se váš kartáč cítí, když se dotknete kliky a faucetu? Když otevřete kohoutek, jak určíte správnou teplotu vody? Všimněte si pocitů vody na vašem těle, věnujte pozornost teplotě a zvukům vody, pocitům svalů ve vašem těle.

Najděte uzemňovací předmět, který vás přitáhne. Může to být něco jako hladký kámen, leštěný kus skla nebo koule příze, jejíž textura vám připadá příjemná; může to být malá figurka nebo něco, co máte s dobrými vzpomínkami. Noste tento předmět s sebou tam, kde je snadné jej uložit a získat, když se potřebujete uzemnit. Věnujte pozornost a popište ve své mysli každý detail předmětu, dotkněte se ho rukou a všímejte si všech pocitů z tohoto dotyku.

Uvařte si šálek čaje, kávy nebo horké čokolády. Každou akci provádějte s maximální pozorností a všímejte si každého pohybu, který vaše tělo udělá: prsty uchopily rukojeť konvice, vaše dlaň cítila chlad kohoutku, když zapnete vodu, cítíte, jak se konvice v ruce stává těžší jak se plníš vodou. Když je nápoj hotový, dávejte pozor na malé doušky a uvelebte se na klidném místě.

OZNAČTE PĚT SMYSLŮ

Najděte si známou vůni (parfém, mýdlo, pleťová voda, čaj, éterické oleje atd.) A zvyšte si vdechování této vůně každé ráno, před spaním nebo v jinou konkrétní hodinu dne. Noste tuto vůni s sebou a vdechujte ji pokaždé, když potřebujete uzemnit, kombinující tento proces s hlubokým a pomalým dýcháním.

Oblečte si své oblíbené oblečení - ponožky, svůj oblíbený svetr nebo měkké, mazlivé tričko. Všimněte si textury, barvy, vůně tohoto oděvu. Pro stejný účel je vhodná deka nebo deka.

Zabalte se pevně do deky. Pevně se obejměte nebo požádejte někoho, aby vás objal. Třete si ruce a nohy, pohybujte se nahoru a dolů od chodidel k bokům a nahoru a dolů od ramen k zápěstím.

POUŽIJTE TĚLO

Všimněte si, jak jsou vaše nohy na podlaze. Můžete se postavit a pevně „narůst“nohama na podlahu, sundat si boty a šlápnout každou nohou na zem nebo na podlahu s pocitem, jako by vaše chodidla byla základem pevné stavby, pevně spojené se zemí, doslova cítit půdu pod nohama a sílu gravitace. Můžete to udělat, když sedíte na židli nebo ležíte.

V doslovném smyslu se uzemněte. Ležet na podlaze. Rychle naskenujte své tělo, abyste si všimli, kde se podlaha dotýká vašeho těla, které části těla to cítí, a soustřeďte se na tento pocit tlaku, textury, teploty. Všimněte si všech vibrací, které můžete v domě právě teď cítit. Reproduktor můžete položit na podlahu a cítit jeho vibrace.

Hýbat se. Houpejte nohama a věnujte pozornost pocitu, jak se každá noha pohybuje samostatně. Vyzkoušejte, jak se noha může pohybovat samostatně, když všechny ostatní části těla zůstávají nehybné. To samé udělejte s prsty, cítíte sílu ve svalech, jejich napětí a relaxaci při pohybu.

Rytmus. Poklepejte nohou na podlahu, najděte předmět, který vydává měkký zvuk, poklepejte prsty na stůl a jemně na sklo nebo jiný povrch, najděte příjemný zvuk a poté vytvořte rytmus a opakujte jej, zkuste se soustředit na začátek a konec každého zvuku, který vytvoříte.

Věnujte se činnostem, které zahrnují všechny části těla. Jděte na zahradu vytrhnout plevel. Zkuste se naučit plést. Kupte si kinetický písek, hlínu nebo něco jiného, co využívá jemnou motoriku. Umyjte nádobí a věnujte pozornost fyzickým pocitům. Složte prádlo do úhledných hromádek.

POZORUJTE OKOLO

Jděte ven (nebo najděte okno, kam se můžete podívat) a najděte jakýkoli předmět. Označte co nejvíce podrobností o tomto objektu. Pokud jste například vybrali strom, všimněte si, jak na něj dopadá světlo a kam vrhá stín větve. Zvažte, kolik má větví, ať už mají pupeny nebo listy. Podívejte se blíže na strukturu kmene, všimněte si, zda jsou větve rovné nebo zakřivené, jaký je tvar listů tohoto stromu.

Procházejte se pomalu prostorem, ve kterém se nacházíte, snažte se zaznamenat každý kontakt vaší nohy se zemí. Všimněte si, která část chodidla se nejprve dotýká země a kde cítíte tlak. Všimněte si, jak se vaše noha zvedá ze země a v okamžiku, kdy v podstatě balancujete na jedné noze, než v dalším kroku spustíte nohu.

Najděte poblíž něco, co má konkrétní vzor, a zkuste to načrtnout na papír. Můžete si například vyzkoušet načrtnutí, jak byly dlaždice položeny na strop, přenos kresby na koberci na papír nebo sledování bizarních kruhů dřeva, ze kterého je stůl vyroben.

Popište místnost, ve které se právě nacházíte: nahlas nebo pro sebe. Pokud je místnost příliš velká nebo přeplněná, můžete vybrat malou část místnosti nebo nějaký předmět - například knihovnu - a označit všechny rohy objektu, jeho barvu, světlo a stín, texturu a tvar.

Pokud jste na veřejném místě, podívejte se na lidi kolem sebe a zkuste si poznamenat detaily jejich vzhledu. Jakou barvu mají jejich boty? Který je v bundách? Máte někdo deštník nebo kufřík? Jak vypadají jejich účesy?

DISTRIKUJTE MOZEK

Přidejte sedm k nule, dokud to dostanete (nebo jakýkoli interval, který se vám líbí): nula, sedm, čtrnáct, dvacet jedna, dvacet osm …

Zahrajte si hru „hádej povolání“. Podívejte se na lidi kolem sebe a zkuste uhodnout, co dělají nebo kam teď jdou.

Zamyslete se nad dneškem. Připomeňte si, jaký je den, den v týdnu, měsíc, rok, denní doba a kde se právě nacházíte. Připomeňte si, že jste nyní v tomto okamžiku, ne v minulosti, nyní jste v bezpečí. Za oknem označte roční dobu, podívejte se, jak vypadá obloha. Uveďte adresu, kde se právě nacházíte.

Zahrajte si s sebou hru „Kategorie“: vyberte kategorii, například: barvu, zvířata, jídlo - a zkuste pojmenovat alespoň 10 předmětů z této kategorie. Můžete použít abecedu a zkusit pojmenovat objekty z této kategorie pro každé písmeno abecedy, počínaje A, B, C atd.

Vyberte tvar (trojúhelník, kruh, čtverec) a zkuste najít všechny objekty tohoto tvaru kolem sebe. Totéž lze provést s květinami - například najděte všechny zelené předměty v místnosti.

Dýchat

Zhluboka dýchejte - jednu ruku položte na břicho a druhou na hrudník. Pomalu a zhluboka se nadechněte do žaludku a snažte se zvednout ruku na břicho, jako byste vzduchem nafoukli balón nebo míč. Snažte se nepohybovat rukou na hrudi, dýchejte pouze břichem. Pomalu vydechujte, cítíte, jak vám ruka na břiše pomalu klesá, jako by se míček nebo míč vypouštěl.

Dech 4-7-8: Pomalu se nadechněte a počítejte čtyři. Poté na sedm sekund zadržte dech a nakonec na osm sekund pomalu a jemně vydechněte. Opakujte tolikrát, kolikrát se cítíte dobře.

Poznámka: každý má svou vlastní velikost těla a kapacitu plic, pokud vám tato konkrétní kombinace nevyhovuje, můžete toto cvičení provádět ve svých pohodlných intervalech. Jde o to, že se řídíte určitým vzorcem a vaše dýchání se zpomaluje.

Důležitá poznámka: Uzemňovací techniky nejsou k tomu, aby se zbavily nežádoucích emocí nebo abstraktů ze současných zkušeností, ne. Mají za cíl mít zdroj k vydržení určitých zkušeností a emocí, zůstat v přítomném čase a být přítomni ve svém těle. Je důležité diskutovat o těchto podmínkách s terapeutem nebo odborníkem na duševní zdraví, zvláště pokud si všimnete, že se panické záchvaty, vzpomínky nebo disociace stávají běžnými.