Techniky Klidu

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 15:41

Náš život je dosti nepředvídatelný a nejistý, a proto se v něm často setkáváme se situacemi, které mohou způsobit úzkost. A tato emoce, stejně jako všechny ostatní, evolučně nevznikla od nuly a samozřejmě je k něčemu potřebná. K čemu to tedy je?

Podle komentářů většiny autorů je úzkost emocí, která vzniká v situacích nejistoty, odráží očekávání možných negativních důsledků a vybízí k přijetí nezbytných opatření k ochraně sebe sama. Správná emoce? Myslím, že ano. A ty? Každý z nás pravidelně zažívá úzkost ve zvláště významných a neznámých situacích. Tento signál vám umožňuje přemýšlet a jednat opatrněji a kriticky vyhodnotit související rizika.

Někdy je predispozice k úzkostným stavům kvůli negativním životním zkušenostem tak silná, že člověk nejhorší vývoj situace očekává docela často nebo dokonce vždy. V takových případech se stává vážným problémem, který nelze snadno vyřešit samostatně. Existují neustálé strachy, pochybnosti, úzkosti, vyčerpávající a zasahující do každodenního života provádět i jakékoli jednoduché a nezbytné akce.

Pokud jste se najednou poznali ve druhé verzi, neznamená to, že váš život skončil a není cesty ven. Mám pro vás dobrou zprávu! Tato emoce je tak závislá na myšlenkách a činech, že s jejich pomocí ji můžete dokonale ovládat.

Ano můžeš! Umíš si představit?

A ano, ve svých možných pochybnostech máte pravdu - samozřejmě se to nebude omezovat jen na touhu ukončit toto peklo. Je třeba se radovat a být překvapeni, a také snít, zpívat a tančit, vířit a bavit se, pokud o to duše žádá, a také studovat, studovat a studovat, učit se novým věcem a aplikovat staré.

Kde začít?

Existují tedy různé techniky, jak se vypořádat s úzkostí: jsou to techniky relaxace, meditace, vizualizace, paradoxní záměr atd.

Mohu jít do spousty podrobností a popsat, jak se jeden liší od druhého, ale místo toho popíšu jen několik jednoduchých a účinných technik, které pomohly mně a mým klientům vyrovnat se s úzkostí.

1. Dech. V těch případech, kdy je již nutné jednat a stav úzkosti se valí ve špatnou dobu, se dýchací techniky ukáží jako velmi užitečné. Jsou snadno naučitelné, pohodlné a nevyžadují speciální podmínky pro použití. Nejjednodušší a nejpohodlnější dechová technika je založena na záměrném zpomalení dýchání. K jejímu provedení stačí nádech a výdech v počtu 4. Nádech (1-2-3-4)-výdech (1-2-3-4). Současně je vhodné počítat co nejpomaleji, aby se dosáhlo co nejúplnější inhalace a výstupu stejného trvání. Důležité je také dýchat nikoli „hrudníkem“, ale „břichem“. Ujistěte se, že váš žaludek pomalu klesá a stoupá.

Tato technika je založena na skutečnosti, že během procesu úzkosti a strachu se zvyšuje dýchání a srdeční frekvence, aby se nasytily svaly člověka kyslíkem pro boj nebo let. Funguje i opačný mechanismus: strach a úzkost zrychlují dýchání a jeho zpomalení vám pomůže cítit se klidněji.

2. Hnutí. Když jste zmeškali okamžik nástupu úzkosti a jste již dobře nakopnuti, hodně pomáhají motorické techniky. Jejich hlavním účelem je spálit veškeré napětí, které mělo situaci řešit, a cítit uvolnění. Jogging, břišní cvičení, kliky, shyby, burpees-obecně pomáhá vše, co dokáže využít co nejvíce svalů celého těla. Lze jej použít jak naléhavě, tak systematicky.

3. Svalová relaxace. Tato skupina technik vyžaduje postupné osvojování a zlepšování, proto je určena pro systematickou implementaci. Když je dokončíte, postupně se naučíte soustředit, naučíte se ovládat svůj srdeční tep a dýchání a cíleně uvolníte svaly. To vše pomáhá cítit se uvolněněji a sebevědoměji.

Jednou z nejpopulárnějších technik je technika svalové relaxace podle E. Jacobsona. Je také založen na spojení mezi úzkostí a svalovým napětím. Dokončení zabere zhruba 2 minuty, takže můžete techniku použít ve stresových situacích.

Během tohoto cvičení musíte střídavě napínat a uvolňovat svaly. Během cvičení je důležité postupně zvyšovat sílu svalového napětí, poté je prudce uvolnit.

Začněte svaly na paži. Pomalu počítejte do 5, s každým počítáním zvyšte napětí ve svalech ruky. Počítejte 5, prudce uvolněte svaly rukou. Budete cítit, jak jsou vaše ruce uvolněné. Srovnejte to s pocitem napětí ve svalech.

Nyní opakujte toto cvičení, namáhejte nejen svaly ruky, ale i svaly předloktí. Poté spojte ramenní svaly, pak svaly předloktí a pak svaly ramen. Na konci cvičení napnete všechny svaly paží a svaly zad. Když se naučíte, jak tento cvik provádět se svaly paží, můžete se naučit cvičit i další svaly - svaly nohou, břicha. Při tom nezapomeňte sedět vzpřímeně.

Nakonec se naučte provádět toto cvičení se svaly krku a obličeje.

4. Myšlenky. V tomto okamžiku možná bude existovat celý blok technik, protože pozitivní myšlení je hlavním a nejúčinnějším nástrojem pro nalezení míru. Proč? A protože hlavní složkou úzkosti je kognitivní (očekávání).

Nejlepší místo dám dvěma technikům. První je posílení, čímž se situace dostává do bodu absurdity. Jelikož je úzkost akutní nesnášenlivostí k nejistotě, pokusem ji předvídat, ovládat ji, je třeba tuto nejistotu postupně přijmout. Představte si, že vám v hlavě vyvstane myšlenka: „Bojím se zavolat na telefon.“Co si o tom myslíš? Co myslíš? Snažíte se „šířit brčka“, ovládat, kontrolovat, ovládat, mlčte, nacpávejte „to špatné“, aby k tomu najednou nedošlo, a vaše emoce a impulsy z toho nezmizí a „Pshshshshshik“- konvice na čaj se rozvařil. Posílení je dobré, protože vám umožňuje pustit se právě tohoto procesu. Podstatou této techniky tedy je, že v této myšlence pokračujete, představujete si ji, dokud vám to nepřipadá absurdní, vtipné a nepřestává být děsivé. To znamená, že pokud budete pokračovat v myšlence na telefonní hovor, můžete si představit, že to nejhorší bude následovat. Například jak z telefonu vyskočí pěst a kaaaak udeří do hlavy.

Druhým je vyvrácení, opozice. Pokud vás přemůže nějaká obsedantní myšlenka, musíte ji nahradit opakem. Například: „Nebudu se s úkolem vyrovnávat a každý uvidí, jak jsem špatný“až „Budu úspěšný a každý uvidí, že jsem skvělý.“

Třetí dobrou technikou je rozptýlení. Jakmile si všimnete znepokojivé myšlenky, jednoduše přesměrujte svou pozornost na něco jiného. Neměli byste to analyzovat, rozvíjet a také se tomu bránit.

Čtvrtým je propuštění. Jakákoli negativní myšlenka vás může ovládnout, pouze pokud máte pocit, že s ní souhlasíte. Proto se musíte od takových myšlenek oddělit, jakmile si jich všimnete. Můžete si jednoduše představit, jak mluvíte s osobou, která vám tyto myšlenky vyjadřuje, zapsat si ji do sešitu, mluvit, kreslit, představovat si a upravovat.

Pátý je recept. Vyhraďte si každý den konkrétní čas budíku (může to být 5 minut nebo 25, v závislosti na vaší potřebě). V tuto chvíli vytáhněte všechny své negativní myšlenky a přemýšlejte o nich, přemýšlejte, dokud to funguje. Snažte se, aby tyto myšlenky a pocity vznikaly po stanovený čas. Po zbytek času odhánějte špatné myšlenky a užívejte si života.

Také techniky meditace, vizualizace a relaxace pomáhají najít klid, ale o tom příště.

Doufám, že vám výše uvedené techniky pomohou vyrovnat se s projevy úzkosti a strachu. Rád také popíšu techniky, které používáte v komentářích k tomuto článku.

Milujte se, starejte se o sebe a hlavně - přestaňte už číst novinky:)