Kognitivně Behaviorální Cvičení

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 15:41

Kognitivně-behaviorální cvičení jsou terapeutické a profylaktické psychoterapie, které jsou vrozenými prostředky vlastní akce. Konečným cílem těchto cvičení je omezit nebo zcela odstranit destruktivní a nevhodné chování nebo nepohodlí.

Cvičení číslo 1

„Překonání úzkosti“(podle techniky gestalt terapie)

Abyste překonali úzkost, která výrazně zhoršuje kvalitu vašeho života, musíte udělat následující:

Krok 1. Zeptejte se sami sebe a hlavně - upřímně odpovězte na následující otázky:

• "Starosti a starosti o budoucnost, neničím svou přítomnost?";
• "Mám strach, protože můj problém je 'obrovský a nerozpustný', nebo si na jeho vyřešení jen dávám čas?";
• „Je možné nyní udělat to, co mě tolik znepokojuje?“Například si domluvte schůzku se svým blízkým, začněte seriózní rozhovor, naplánujte si atd.

Krok 2. Poté, co jste odpověděli na výše uvedené otázky, zkuste si představit a přenést své zkušenosti do dneška a zažít je hned teď. Zjistíte, že dělat si starosti a znepokojovat se tím, co se již děje „tady, v tuto chvíli“, je dost obtížné.

Krok 3. Koncentrace na životní prostředí:

• Zkuste se soustředit na smysly, tj. poslouchejte zvuky, vůně a věnujte pozornost barvám;
• Na kousek papíru: „Uvědomuji si, že …“napište vše, co jste cítili.

Krok 4. Zaměření na vnitřní svět:

• Posloucháme tlukot srdce, dýchání, kůži, svaly atd.;
• Vezmeme stejný list papíru a napíšeme „Uvědomuji si, že …“naše pocity.

Pak si pomyslete: „Cítil jste všechny části těla?“Pokud „ne“, udělejte čtvrtý bod několikrát, abyste neignorovali žádnou část svého těla.

Při tomto cvičení začne úzkost ustupovat, uklidníte se, protože přenesete pozornost na jiné činnosti. Až příště začnete pociťovat úzkost, proveďte postupně 4 body tohoto cvičení.

Cvičení číslo 2

„Překonání strachu“(Ellis)

Pokud je váš strach výsledkem iracionální myšlenky (falešné, bez skutečného základu), musíte udělat následující:

Zkuste se smát svému strachu i strachu ze strachu

Proč například potřebujete souhlas vaší rodiny s vařeným jídlem? Myslete racionálně: pokud by pokrm byl bez chuti (přesolený, nedovařený, příliš tučný atd.), Určitě by o tom řekli, a protože jedí v tichosti, pak jim chutná všechno. Smát se tomu, že čekáte na schválení tam, kde by se to očekávat nemělo?

• Buďte upřímní a otevření o svých obavách důvěryhodné osobě a ukažte emoce, které současně cítíte;
• Pokuste se najít prvotní příčinu svého strachu, tj. iracionální (špatná, falešná) představa o tom, co by mělo být, a nahradit ji racionální (rozumnou);
• Pozorujte své strachy, přiznejte si, že jsou malicherné a bezvýznamné a najděte „správnou“představu o tom, co by mělo být, vyzvěte je a postupně je překonávejte.

Například se bojíte, protože se bojíte ukázat ostatním, jak se o někoho nebo o něco staráte. Pochopte, že na tom, že ostatní vidí, že jste znepokojeni, není nic ostudného ani děsivého. Přiznejte si, že váš strach z vyjádření vašich emocí je neopodstatněný a neopodstatněný Pamatujte si, že každý má právo na emoce a zkušenosti.

Cvičení číslo 3

„Posílení tvůrčí činnosti“(podle D. Scotta)

Toto cvičení se také nazývá „brainstorming“.

Krok 1. Zapisujeme si nápady a řešení problému - bez velkého váhání vezměte list papíru a napište první řešení tohoto problému, který vás napadl. To je nezbytné k vyloučení všech vašich možných obav a obav z následného selhání, k vyloučení všech „brzd“a vlivu mechanismů vašeho vědomí, které mohou, a to nejhorší, určitě vyvstane během dlouhých úvah.

Krok 2. Sebehodnocení řešení-to je kriticko-analytická část cvičení, která vám umožní identifikovat vhodná a nevhodná řešení. Svá rozhodnutí musíte vyhodnotit na pětibodovém systému, od nejrozumnějšího a nejsprávnějšího rozhodnutí (skóre „5“) po nejnepříznivější (skóre „2“).

Krok 3. Výběr nejlepšího řešení - může to být jedna z nejvhodnějších možností, nebo to může být kombinace několika, která povede k pozitivnímu vyřešení problému.

Cvičení číslo 4

„Úleva od stresu“(K. Schreiner)

Jedná se o jakési „očištění mozku“od „zbytečných“myšlenek.

Krok 1. Poslouchejte své pocity, které prožíváte během stresu, možná se „potíte“nebo jste napjatí očekáváním.

Krok 2. Nyní udělejte zvláštní úsilí, abyste pocítili okamžik, kdy jste velmi napjatí. Položte otázku a odpovězte na ni: „Na čem a proč tak tvrdě pracuji?“

Krok 3. Nyní si položte následující otázku: „Co potřebuji, abych se cítil lépe?“

Krok 4. Po dobu 2–3 minut přehánějte své pocity, nechte se tentokrát „prolomit potem“nebo obrovským stresem. Aniž byste cokoli dělali, jen pociťujte tento stav a ujistěte se, že to vyžaduje hodně energie a síly a že tato energie je zbytečná.

Krok 5. Po pozorovacím experimentu si odpovězte sami: „Potřebuji takové napětí? Je to pro mě dobré? Chci se ho zbavit?"

Krok 6. Dalším krokem je uvědomit si, že vaše požadavky vyvolávají pocit zoufalství.

Krok 7. Pokračujeme přímo k relaxaci. K tomu je třeba si představit, že se ze všech vašich svalů stalo jakési vláčné těsto nebo pěnová guma. Pokuste se dosáhnout rovnováhy.

Krok 8. „Očistíme si mozek od nepotřebných věcí“a místo plýtvání síly a energie zbytečným napětím nebo „proražením“uděláme něco konstruktivního a nezbytného.

Krok 9. Posledním krokem je vědomé nahrazení vašich požadavků vašimi preferencemi.

Cvičení číslo 5

„Řešení stresové situace metodou„ Sweep “(podle R. Bandlera)

Pohodlně se postavte nebo si sedněte a zavřete oči. Nyní si představte, že máte jednu fotografii v obou rukou:

• V jedné ruce je karta, kde je vyfotografován váš problém nebo negativní situace, kterou byste nechtěli vidět. Je ponurá, všechno je negativní a rozmazané;
• Na druhé straně je karta, kde je příjemná situace vyfotografována v jasných vícebarevných barvách, při pohledu na kterou vás navštíví pozitivní emoce, jako je radost, klid, štěstí atd.

Nyní jedním tahem, tj. Rychlostí blesku snižte negativní fotografii na koleno, abyste ji přestali vidět, a pozvedněte tu pozitivní na úroveň očí.

Toto cvičení byste měli provádět v době, kdy se projevuje stresová situace a cítíte napětí. Taková bleskově rychlá výměna fotografií by měla být prováděna, dokud pozitivní obraz nakonec nevytěsní negativní.

Cvičení číslo 6

„Oprava negativního chování pomocí introspekce“(podle D. Reywortha)

Být netečným kolemjdoucím je klíčem k tomuto cvičení. Měli byste poslouchat, soustředit pozornost, uvědomovat si své pocity, cítit je a pamatovat si je, ale zároveň nic neměnit. Taková cvičení se provádějí o samotě, abyste nebyli rušeni ani roztržití.

Krok 1. Soustřeďte se na své fyzické tělo:

• Nezáleží na tom, zda sedíte, ležíte nebo stojíte, věnujte pozornost tomu, jak jsou umístěny nohy, paže, hlava je spuštěna nebo odhozena, zda jsou záda ohnutá atd.;
• Soustřeďte se na to, kde vás bolí nebo cítíte napětí atd.;
• Posloucháme dech a tlukot srdce.

Navrhněte si: „Toto je moje tělo, ale já nejsem tělo.“

Krok 2. Soustřeďte se na své pocity:

• Nasloucháme vašim pocitům, které nyní prožíváte;
• Najděte a oddělte pozitivní stránku od negativní stránky těchto pocitů.

Navrhněte si: „Toto jsou mé pocity, ale já tyto pocity nejsem.“

Krok 3. Soustřeďte se na naše touhy:

• Uveďte své touhy a touhy, pokud je máte;
• Bez přemýšlení o jejich důležitosti nebo stanovování priorit je seznamujte jeden po druhém.

Navrhněte si: „Toto jsou mé touhy, ale já tyto touhy nejsem.“

Krok 4. Soustřeďte se na naše myšlenky:

• Zachyťte myšlenku, na kterou právě myslíte. I když si myslíte, že v danou chvíli nemáte žádné myšlenky, je to myšlenka a musíte ji dodržovat;
• Pokud existuje mnoho myšlenek, sledujte, jak jedna myšlenka nahrazuje jinou. Nezáleží na tom, zda jsou správné a racionální, soustřeďte se na ně.

Navrhněte si: „Toto jsou moje myšlenky, ale já tyto myšlenky nejsem.“

Podobné cvičení „Samokorekce“se týká technik psychosyntézy a umožní vám pozorovat a vidět své tělo, pocity, touhy a myšlenky jako zvenčí.

Cvičení číslo 7

"Kdo jsem?" (od T. Lawmens)

Toto cvičení také patří k technikám psychosyntézy a spočívá ve vnějším pozorování sebe sama. Účelem cvičení je pomoci rozvíjet sebeuvědomění a odhalit své skutečné „já“.

Každý člověk je jako vícevrstvá cibule, kde je naše pravé „já“skryto vrstvu po vrstvě. Takovými vrstvami mohou být masky, které si „vybereme“pro vhodnou příležitost a „nasadíme“si je každý den, aby lidé neviděli naše skutečné pocity nebo vlastnosti, za které se stydíme nebo se nám na nich nelíbí. Existují ale vrstvy a pozitivní, které ignorujeme a nepřiznáváme si, že jsou „dobré“. Vidět za všemi těmito vrstvami vaši skutečnou podstatu, vaše živé jádro, vaši osobnost - to je to, co díky tomuto cvičení budete postupně, krok za krokem, schopni dělat.

Je nezbytné, abyste během tohoto cvičení nebyli rušeni.

Krok 1. Do poznámkového bloku na první stránce napište otázku s názvem „Kdo jsem?“Nyní si nastavte čas a svou odpověď si zapište co nejupřímněji. Zahoďte názory ostatních nebo to, co o vás říkají vaši příbuzní, napište si přesně, jak si myslíte. Tento krok lze provést několikrát denně nebo denně, pokaždé, když zadáte datum a upřímně odpovíte: „Kdo si myslíte, že jste?“

Krok 2. Pohodlně se posaďte a zavřete oči. Položte si stejnou otázku a vizualizujte si odpověď. Neopravujte to a neodůvodňujte, ale chyťte přesně ten obrázek, který vás napadl bezprostředně po otázce. Otevřete oči, okamžitě popište tento obraz, který vznikl, pamatujte si, jaké pocity jste zažili, když jste ho viděli a co pro vás tento obraz znamená.

Krok 3. Postavte se doprostřed místnosti a zavřete oči. Položte si stejnou otázku a pociťte pohyby, které vaše tělo začne dělat. Neovládejte je, nezasahujte, neprovádějte úpravy, ale důvěřujte tělu. Tyto pohyby si určitě zapamatujte, protože takto odpovídá na položenou otázku.

Cvičení číslo 8

„Dialog se sebou samým za účelem nouzové svépomoci“(po M. E. Sandomirském)

Hlavním cílem dialogu je naléhavě si pomoci zmírnit vzniklé tělesné emoční nepohodlí. Cvičení by mělo být prováděno izolovaně, aby nepřekáželo.

Krok 1. Zavřete oči a představte si před sebou zrcadlo a v něm svůj obraz. Podívejte se blíže: jak se díváte na okamžik nástupu nepohodlí, jak se to odráží ve výrazu vaší tváře, na vašem držení těla.

Krok 2. Soustřeďte se na fyzické vjemy a najděte místa, kde dochází k nepříjemným pocitům.

Krok 3. Podstata dalšího kroku je následující: musíte sobě (tj. Imaginárnímu partnerovi, svému obrazu) říci všechna ta slova, která vás podle vás v této situaci uklidní, povzbudí, přestanou obsedantně úzkost, sebelítost, bičování, sebeobviňování a obnoví vaše sebevědomí a důstojnost. Do těchto slov vložte tolik emocionality a pocitů, kolik bude podle vašeho názoru zapotřebí k dosažení vašeho cíle. Váš imaginární „zrcadlový“partner bude reagovat na vaše slova a jeho reakce pro vás bude signálem - ať už vaše slova zasáhla cíl, nebo byla vyslovena marně.

Krok 4. Přepněte na své fyzické pocity. Pokud slova dosáhnou cíle, pak fyzické utrpení ustoupí a nepohodlí časem zmizí. Pokud se tak nestane, opakujte krok 3 znovu.

Pokud je to nutné, toto cvičení lze několikrát opakovat, hlavní věcí je zmírnit fyzické emoční nepohodlí - to je naléhavá okamžitá nouzová svépomoc.

Na závěr bych rád poznamenal, že mezi psychology je v praxi spousta takových psychoterapeutických cvičení. Spojuje je jeden cíl - je to svépomoc. Cvičením se naučíte, jak na sebe nezávisle působit, a tím si pomoci: odstranit nebo omezit nevhodné projevy svého chování, překonat úzkost nebo strach, zbavit se stresu, zvýšit kreativní aktivitu a lépe porozumět sami sobě.