Třístupňová Technika

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-31 14:10

Začínám pracovat téměř s každým klientem zvládnutím této techniky. Jeho užitečnost pro proces terapie, život a práci se stresovými situacemi nebo psychickým traumatem nelze přeceňovat.

Účinky třístupňové techniky:

• Zvyšování povědomí
• zlepšení kvality kontaktu s tělem a vjemy
• zlepšení kvality kontaktu s pocity a zkušenostmi
• zlepšení kvality kontaktu s realitou
• zvětšení vnitřní nádoby a schopnost zadržet
• zlepšení kontaktu s vašimi touhami a potřebami
• zlepšení kvality života smyslů
• zvýšená odolnost vůči stresu
• klid, a to i v obtížných situacích
• pocit stability a podpory
• zvyšující pocit bezpečí a pohodlí
• zlepšení kvality interakce s obtížnými, stresovými a traumatickými situacemi
• zvýšení efektivity dostat se z obtížných, stresových a traumatických situací
• rychlé zotavení z obtížných, stresových a traumatických situací
• zlepšení kvality života

Třístupňová technika je sada jednoduchých akcí, které vám pomohou dostat se do kontaktu se sebou, svým tělem a realitou kolem vás. Tyto akce mohou ostatní provádět snadno a bez povšimnutí v jakékoli pozici, prostředí a situaci. Účinnost techniky je založena na fyziologických a psychologických reflexech lidského těla a nezávisí na víře v něj. Většina níže popsaných cvičení je široce známá a často je praktikují lidé, dokonce i nevědomě.

V této verzi třístupňové techniky se shromažďují nejjednodušší a přitom nejúčinnější vlivy. Variace na uzemnění, dýchání a

Centrování je nekonečno, každý z vás může doplnit a změnit techniku pro své pohodlí.

Teoreticky neexistuje žádná horní hranice zvládnutí této techniky, ale čím lépe ji zvládnete, tím bude efektivnější.

Zahajovací praxe:

• Bude užitečné pohodlně sedět na klidném místě, usnadní pocit a soustředění;
• Nedoporučuje se ležet, protože při ležení netrénovaný rychle usne a žádná praxe nebude fungovat;
• Začněte cvičit s nejjednoduššími podmínkami, například 1–2krát denně po dobu několika minut, a až když to začne dobře fungovat - zvyšte počet a trvání;
• Neměli byste se nutit cvičit techniku, aby se k ní nevytvořila averze, je lepší najít si jednodušší a zábavnější tréninkový režim;

Začít:

• Pohodlně se posaďte s nohama na podlaze a zády s opřenou hlavou;
• Ruce lze položit na područky židle nebo na kolena;
• Zkontrolujte, zda nikde není bolest, tlak, píchání atd.;
• Měli byste si sednout, abyste se v této poloze mohli uvolnit a soustředit;

1. Dýchat

Věnujte pozornost svému dýchání. Následujte pár vdechů a výdechů. Všimněte si jeho charakteristik: hloubka nádechu-výdechu, frekvence, doba pauzy mezi vstupem a výdechem, svaly zapojené do procesu, pocity v krku a na hrudi. Nyní dýchejte zhluboka, rovnoměrně a klidně. Hlavní slovo je vyrovnané. Nadechněte se břicha. Nesnažte se dýchat příliš zhluboka, zde je důležitější klidný pohodlný rytmus a naplnění plic vzduchem.

Metafora: Dýchám - to znamená, že žiji, existuji. Pokud je kyslík a je ho dostatek, pak je vše v pořádku.

Rady: Břišní dýchání nebo brániční dýchání znamená, že membrána (a ne mezižeberní svaly) vykonává většinu práce s vdechováním, které táhne pleuru za sebou a způsobuje dolní laloky plic expandovat, který jako čerpadlo začne nasávat vzduch … Když dýcháte žaludkem, bránice klesá při nádechu a žaludek se nafoukne a při výdechu se bránice vytáhne zpět nahoru a žaludek se stáhne a vytlačí vzduch z plic.

Pro pohodlí si můžete představit, jako by se vdech nebo bránice dostaly dolů do pánve.

Doplnění pro obtížnou situaci: Pokud vydechujete ústy skrz těsné rty, chvíli můžete" title="Obrázek" />

1. Dýchat

Věnujte pozornost svému dýchání. Následujte pár vdechů a výdechů. Všimněte si jeho charakteristik: hloubka nádechu-výdechu, frekvence, doba pauzy mezi vstupem a výdechem, svaly zapojené do procesu, pocity v krku a na hrudi. Nyní dýchejte zhluboka, rovnoměrně a klidně. Hlavní slovo je vyrovnané. Nadechněte se břicha. Nesnažte se dýchat příliš zhluboka, zde je důležitější klidný pohodlný rytmus a naplnění plic vzduchem.

Metafora: Dýchám - to znamená, že žiji, existuji. Pokud je kyslík a je ho dostatek, pak je vše v pořádku.

Rady: Břišní dýchání nebo brániční dýchání znamená, že membrána (a ne mezižeberní svaly) vykonává většinu práce s vdechováním, které táhne pleuru za sebou a způsobuje dolní laloky plic expandovat, který jako čerpadlo začne nasávat vzduch … Když dýcháte žaludkem, bránice klesá při nádechu a žaludek se nafoukne a při výdechu se bránice vytáhne zpět nahoru a žaludek se stáhne a vytlačí vzduch z plic.

Pro pohodlí si můžete představit, jako by se vdech nebo bránice dostaly dolů do pánve.

Doplnění pro obtížnou situaci: Pokud vydechujete ústy skrz těsné rty, chvíli můžete

Stiskněte rty k sobě, vytvořte mezi nimi díru (jako byste drželi v ústech velkou slámu nebo foukali horký čaj), vydechněte. Opakujte tak dlouho, jak je potřeba.

2. UZEMNĚNÍ

Prvním aspektem jsou nohy. Věnujte pozornost svým nohám. Přesuňte pozornost na chodidla, zejména na kůži chodidel, která je v kontaktu s podlahou. Pokuste se co nejlépe cítit pokožku nohou. Cítíte tlak, kterým jsou vaše nohy přitlačeny k podlaze. Nezáleží na tom, jestli máte bosé nohy nebo v botách, nezáleží na tom, na jakém patře jste, je jedno, jestli stojíte nebo sedíte. Hlavní věc je, že nohy jsou na povrchu podlahy a můžete cítit kontakt pokožky nohou s povrchem (bota, podlaha, zem). Pokud máte na botách vysoké podpatky, sundejte si je.

Tipy: Ke zlepšení pocitu můžete použít různé metody: natáhněte nohy rukama; klouzání s nohama na koberci nebo jiném drsném povrchu; Snaž se" title="Obrázek" />

2. UZEMNĚNÍ

Prvním aspektem jsou nohy. Věnujte pozornost svým nohám. Přesuňte pozornost na chodidla, zejména na kůži chodidel, která je v kontaktu s podlahou. Pokuste se co nejlépe cítit pokožku nohou. Cítíte tlak, kterým jsou vaše nohy přitlačeny k podlaze. Nezáleží na tom, jestli máte bosé nohy nebo v botách, nezáleží na tom, na jakém patře jste, je jedno, jestli stojíte nebo sedíte. Hlavní věc je, že nohy jsou na povrchu podlahy a můžete cítit kontakt pokožky nohou s povrchem (bota, podlaha, zem). Pokud máte na botách vysoké podpatky, sundejte si je.

Tipy: Ke zlepšení pocitu můžete použít různé metody: natáhněte nohy rukama; klouzání s nohama na koberci nebo jiném drsném povrchu; Snaž se

Pro pohodlí můžete tento aspekt považovat za uzemnění v elektrických sítích - jako by „přebytek“, přebytečná emoční energie prošla nohama do země.

Druhým aspektem je tělo … Soustřeďte se na své fyzické tělo. Pociťte jeho fyzické vlastnosti: hmotnost (jak je váš zadek přitlačen k sedadlu, jak těžké jsou vaše paže a nohy, tíha svalů a orgánů v břiše), hustota (rozdíl v hustotě kostí, svalů a kůže), teplota různých částí těla, další fyzické pocity přítomné v těle v tuto chvíli. Věnujte pozornost pokožce (jak tvaruje vaše tělo a ohraničuje jej zvenčí).

Tipy: Abyste se cítili lépe, můžete: Pečlivě prozkoumejte své tělo. cítit to; mírně hýbejte všemi částmi těla.

Může vám to také pomoci Technika skenování: procházejte svou pozornost zdola nahoru a shora dolů skrz vaše fyzické tělo jako skener a všímejte si všech možných pocitů, které jsou v tomto okamžiku v něm přítomny (tlak, stlačení, expanze, těžkost, lehkost, napětí, relaxace, teplo, chlad, bolest, bolest, příjemné pocity, pohodlí, nepohodlí, svědění, lechtání, brnění, třes, pálení, pocity tahání atd.).

Pro pohodlí můžete na tento aspekt myslet, jako by vaše tělo bylo objemným džbánem, a pocity a zážitky jsou voda, která se do tohoto džbánu nalije a naplní, ale nepřeteče, ale je v něm zcela umístěna.

Metafora: Uzemněný znamená, že stojím pevně na nohou na pevné zemi. Pokud mám pod nohama oporu a dokážu se postavit na vlastní nohy, pak dokážu zvládnout jakoukoli situaci, mám se o co opřít.

Dodatek pro obtížnou situaci: Chcete -li si pomoci zotavit se z obtížné nebo stresové situace, můžete použít Orientační reflex … Pomalu a klidně otáčejte hlavou ze strany na stranu (180 stupňů), jako byste se rozhlíželi - tím se odblokují krční svaly (pokud napětí neustoupí, můžete rukama masírovat ramena a krk). Současně se rozhlédněte a přesuňte svůj pohled na různé předměty kolem vás - odblokuje to svaly v očích a obnoví periferní vidění. Současně poslouchejte vzdálené zvuky (provoz, hluk z ulice, konverzace ve vedlejší místnosti) - tím se odblokují svaly vnitřního ucha. Kroutit čelistí v různých směrech nebo masírovat svaly čelistí prsty, aby se svaly čelistí odblokovaly. Je užitečné, pokud během „inspekce“potkáte oči lidí, kteří se k vám chovají dobře. Oční kontakt a dotek bezpečného člověka pomáhá dostat se ze stresové situace u člověka jako sociálního zvířete.

Je užitečné, aby lidé pracující na nervové práci prováděli tuto techniku pravidelně průběžně.

3. CENTROVÁNÍ

Vyberte si metodu, která je vám bližší nebo srozumitelnější.

1 způsob. Anatomickým středem těla je páteř. Věnujte pozornost své páteři. Cítit to, jak nejlépe umíte. Cítíte to jako střed, osu svého těla. Všechny ostatní části těla a orgány jsou připevněny k vaší páteři (srostlé s pánví) pomocí vazů, kloubů a svalů: hlavy, paží, nohou, vnitřních orgánů hrudníku, břišní dutiny a pánve. Vnímejte, jak se vaše tělo shromažďuje kolem vaší páteře a připíná se k ní. Páteř je vaší základnou a univerzálním opěrným bodem.

Rady: Abyste si mohli lépe cítit páteř, můžete si ji a její polohu v těle vizualizovat, cítit ji nebo s ní trochu hýbat.

Metoda 2. Energetické centrum / těžiště těla - tzv" title="Obrázek" />

3. CENTROVÁNÍ

Vyberte si metodu, která je vám bližší nebo srozumitelnější.

1 způsob. Anatomickým středem těla je páteř. Věnujte pozornost své páteři. Cítit to, jak nejlépe umíte. Cítíte to jako střed, osu svého těla. Všechny ostatní části těla a orgány jsou připevněny k vaší páteři (srostlé s pánví) pomocí vazů, kloubů a svalů: hlavy, paží, nohou, vnitřních orgánů hrudníku, břišní dutiny a pánve. Vnímejte, jak se vaše tělo shromažďuje kolem vaší páteře a připíná se k ní. Páteř je vaší základnou a univerzálním opěrným bodem.

Rady: Abyste si mohli lépe cítit páteř, můžete si ji a její polohu v těle vizualizovat, cítit ji nebo s ní trochu hýbat.

Metoda 2. Energetické centrum / těžiště těla - tzv

Tipy: Abyste se v tomto energetickém centru lépe cítili, můžete si ruce položit na středovou projekci na břicho nebo položit ruce dopředu a dozadu se středem mezi nimi. Můžete trochu pohnout pánví, abyste to cítili uvnitř, nebo silou cítit pánev, jako byste si chtěli natáhnout kosti, nebo vyřezat pánev z hlíny.

Metafora: Na střed - znamená, že mám začátek a integritu. Pokud mám centrum, pak mě kolem něj shromažďuje a udržuje mě v holistickém stavu. Neletím na kusy a nerozpadám se z expozice, ale zůstávám celá.

Dodatek pro obtížnou situaci: Pokud máte pocit, že ztrácíte pocit integrity nebo máte pocit, že se „rozpadáte na kusy“, můžete svému tělu pomoci oporou páteře: opřete se o opěradlo židle / židle, o zeď nebo se dokonce zeptejte bezpečná osoba, která vás podepře rukou / rukama na páteři v hrudní nebo bederní oblasti; a pánev: sedněte si na tvrdý povrch, cítíte ischiální kosti, posunete se na ischiální kosti nebo se pohnete, jako by impuls k pohybu začal v pánvi. Můžete také požádat bezpečnou osobu, aby si sedla nebo se postavila zády k sobě a nechala se opřít o lokty. Zaměřte se také na kůži. Cítit to. Chcete -li to provést, můžete se poklepat na kůži nebo se jednoduše dotknout nebo pohladit. Cítíte, že jste uvnitř kůže, a ta vám jako nedílná „taška“nedovolí rozpadnout se a udržet vás uvnitř sebe.

Třístupňová technika existují dvě podmínky: disciplína a čas. Zvládnutí této techniky, jako každá dovednost, i přes veškerou její jednoduchost, vyžaduje čas, nečekejte okamžitý výsledek. Cvičení také vyžaduje disciplínu - čím pravidelněji a častěji jej budete trénovat za normálních podmínek, tím efektivněji bude fungovat a snáze si ho ve stresové situaci zapamatujete.

V ideálním případě se technik musí vypracovat do stavu automatického zařazení při sebemenší potřebě.