Jak Se Zbavit Sociální úzkosti?

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 15:41

Sociální fobii je zpravidla možné zcela zvládnout již v psychoterapii, ale je docela možné si pomoci podniknout kroky k pohodlnější reakci v akutních situacích strachu ze společnosti pro vás.

Strach z lidí: Jak používat relaxaci

Sociální fobie je především napětí. Cokoli se bojíte - řečnictví, setkání s novou společností, zkouška nebo někdo, kdo vás sleduje při práci, jste ve všech těchto situacích napjatí.

Strach, úzkost - to vše reaguje v těle určitými svalovými svorkami. Pozorujte sami sebe: co se stane s vaším tělem, když si představíte tuto nepříjemnou situaci? Máte hlavu přitlačenou k ramenům? Nebo máte zkroucená záda? Nebo vám nervózně škubnou ruce, třesou se a začervenají se?

Pokud je váš strach ze společnosti z velké části doprovázen fyzickými příznaky, pomohou vám stejná opatření jako u panického záchvatu. Budete muset zvládnout dovednosti práce s tělem, naučit se si to vůbec uvědomovat (pro začátek) a poté se postupně naučit ovládat různé svalové skupiny, zejména ty, které se podílejí na vaší fobické reakci.

Co potřebujete především, pokud je váš projev / rozhovor / setkání s novými lidmi / dlouhý pobyt na veřejném místě zítra? Začněte cvičit relaxaci den předem.

Proveďte obecné relaxační cvičení: střídavě očima mysli „prohlédněte“všechny svalové skupiny (počínaje například od konečků prstů na nohou až po vrchol hlavy), zkuste cítit jejich napětí a poté se uvolněte co nejvíc to půjde.

K tomu můžete použít metafory představivosti, například si představte, že svaly jsou jako želé, nebo že ležíte na rozžhaveném kameni a „tání“, nebo vás kouzlí nějaké kouzelné ruce, nebo že vaše tělo je ponořeno do teplé vody. Je důležité, abyste seděli nebo leželi pohodlně a abyste před spaním nebyli ospalí.

Podstatou tohoto cvičení je naučit se relaxovat a přitom zůstat v aktivní fázi života, ve vědomí. Vaše pozornost by měla být aktivní, energická a pečlivě sledovat všechny projevy vašeho těla, ale tělo by se mělo uvolnit.

Má smysl tuto dovednost alespoň trochu vypracovat, než bude pro vás alarmující sociální situace. Když přijde zásadní okamžik, budete schopni tuto dovednost uplatnit, než se vrhnete do nepříjemné události, která pro vás bude znamenat, a už do ní vstoupíte méně stresující, a v důsledku toho bude méně emocí strachu a úzkosti, stejně jako negativních tělesné projevy.

Veřejný strach: jak používat neverbální narážky

Ve většině případů je člověk náchylný k sociální fobii častěji ve vlastní hlavě, ve svých myšlenkách, tj. v imaginárním světě. Nejčastější myšlenky, které pronásledují člověka v situaci strachu z lidí:

"Myslí si, že jsem idiot"

„Pravděpodobně mě považuje za …“

„Co když se mi budou smát?“

"Určitě rozhodnou, že já …"

- a za tím je vždy strach z odmítnutí a negativního hodnocení.

Později budeme mluvit o myšlenkách, ale nyní budeme věnovat pozornost tomu, jak je lepší se vrátit do reality, tady a teď, abychom si pomohli dostat se z pochmurných předpokladů a vidět svět takový, jaký je.

Tady může pomoci neverbální kontakt. Neverbální kontakty jsou používání mimiky, postojů, gest, pohledů k navázání vztahů s ostatními. Řekněme, že máte výkon.

Podívejte se do haly, než začnete. Najděte ve svém zorném poli několik lidí, díky nimž budete cítit nesnesitelné sympatie a dispozice. Možná mají laskavý vzhled, možná je spojíte s několika pěknými postavami atd. A když mluvíte, snažte se s nimi navázat oční kontakt.

Dosáhnete tedy dvou cílů: nepropadnete panice, kterou vyvolávají hlavně vaše vlastní myšlenky, budete v kontaktu s realitou, a zároveň budete dostávat zpětnou vazbu od lidí, všímejte si toho.

A protože na vás ve skutečnosti reaguje pozitivně mnohem více lidí, než jste zvyklí myslet, vaše představa univerzální nechuti se postupně rozplyne.

Pokud vás při vstupu do společnosti pronásleduje strach z lidí, zkuste zaujmout otevřenou pózu. To neznamená „rozpadnout se“, neznamená to „žádné křižovatky“. Pro někoho je opravdu pohodlné sedět se zkříženýma nohama nebo si opřít hlavu o složené ruce. Nejdůležitější věcí není stočit se do klubíčka, nezkroutit se, neobmotat ruce kolem sebe, jako by byla teplota v místnosti pod nulou.

Položte si otázku: jak byste seděli / stáli v této místnosti, kdyby tam nebyli žádní lidé? Jak byste seděli na této židli, kdyby se na vás nikdo nedíval? A zkuste to udělat právě tak, věnujte pozornost především svému pohodlí - touhu zaujmout pohodlné držení těla pravděpodobně nikdo neposoudí.

Naučte se komunikovat s lidmi neverbálně. Udělejte jednoduché cvičení. V části rozhovoru, kde můžete klidně umlčet a pozorovat ostatní, se snažte cítit ne CO, co říkají, ale JAK.

Snažte se přikládat důležitost ne informacím, které jsou obsaženy v jejich slovech, ale tónu, pohledu, úsměvu nebo grimase na tváři, držení těla, gestům. Dokonce bych řekl - záměrně ignorujte obsah řeči člověka se zaměřením na jiné signály.

To zajistí, že za prvé budete opět mnohem blíže realitě než fantazie o tom, co si o vás všichni kolem myslí, a za druhé se naučíte dobře rozpoznávat lži a neupřímnost.

Koneckonců člověk nekontroluje své neverbální signály v zásadě. I když se pokusí předstírat úsměv, všimnete si smutného nebo podrážděného pohledu, který tomu odporuje, například bílé sevřené prsty nebo zaťatá ramena a zatažená hlava, které tomu neodpovídají. A tak pro vás nakonec bude mnohem jednodušší cítit, kdo se k vám skutečně chová, a také bude snazší překonat strach z lidí.

Jak se zbavit sociální úzkosti: práce s myšlenkami

Celkově je sociální fobie naučený, automatický zvyk zacházet se sebou špatně a mluvit k sobě způsobem, jakým s vámi v dětství mluvili vaši rodiče a vaše okolí, a poté tento svůj názor na sebe promítnout do okolní reality.

Zamyslete se: čí hlas zní ve vaší hlavě, když uvnitř sebe najednou „pochopíte“, že:

„Asi jim všem připadám slabý a ubohý“nebo

„No, samozřejmě, skutečný muž by měl být tak a tak, a já …“nebo

„Určitě si tuto pozici nezasloužím, je mnoho lidí lepších než já, kam jdu?“atd.

Kdo vás důsledně srovnával s ostatními? Kdo se neustále obával, že si o vás budou myslet špatně? Kdo hovořil o tom, komu a čemu dlužíte, aniž byste to doložil? Kdo vám neustále navrhoval, abyste byli společenštější? A kdo vám důsledně upíral právo na vlastní zkušenosti a přesvědčoval vás, že „stejně nic nevyjde“?

Nezáleží na tom, kdo byli všichni tito lidé, je důležité, že to nejste vy. Takový názor jste si o sobě nevytvořili. Neučili jste se věřit, že nic nevyjde. Zkuste tyto názory od sebe oddělit.

Přemýšlejte o tom: máte obecně svůj vlastní názor na sebe, nezávisle vytvořený? Nebo si jen pamatujete ze slov ostatních?

V dětství tato slova samozřejmě znějí přesvědčivě, protože důvěřujeme svým starším. Teď už jste ale dospělí, kteří se můžete zbavit sociální fobie, kdo má právo stát se takovým rodičem sám sobě, který vás naučí věřit v sebe, adekvátně se hodnotit a netrpět patologickou závislostí na názorech druhých.

Nejzajímavější je, že potřeba přijímat teplo, podporu a souhlas nezmizí, i když se roky přesvědčujete o vlastní bezcennosti. A tato potřeba hraje s většinou krutý vtip a nutí je hledat souhlas ne u sebe (především), ale u ostatních.

Ale zároveň je nemožné získat od ostatních cokoli, protože ostatní na stejné neverbální úrovni cítí váš nedostatek sebevědomí, neschopnost být sami sebou a začnou podle toho komunikovat. A nakonec vás frustruje jen snaha být ostatními uznána.

Je také zajímavé, že snaha ovládat myšlenky ostatních k ničemu nevede. Možná si říkáte, že „když se budu chovat takhle, budou o mně myslet dobře a já se dokážu zbavit sociální úzkosti“.

Ale ne každý má rád stejné lidi, neexistuje zaručené chování, které by přitahovalo pozornost, neexistují akce, které by všichni jednoznačně schválili, a nikdo není povinen vás schválit ani za vynikající chování.

Ten člověk o vás může začít špatně myslet, protože má dnes špatnou náladu ze svých osobních důvodů. A bez ohledu na to, jak moc se snažíte „shodovat“- nemusí se ho to dotknout.

Zamyslete se nad tím: kdyby vám někdo začal vnucovat, co byste si mysleli o té či oné osobě? Pokud by se vám někdo pokusil dostat do hlavy, aby „utvořil“váš názor - jak byste se cítili? Co si myslíš o někom, kdo se ti snaží dokázat „pravdu“, přesto, že zásadně nesouhlasíš a stokrát jsi to dal jasně najevo?

Nyní přemýšlejte: co se snažíte dělat s ostatními? Jste nuceni změnit a ovládat svůj názor na sebe? A co si myslíte - jste vy sami s tak napjatým pohledem a stavem, jen osoba, která se dívá na to, co si ostatní myslí: „No, tenhle rozhodně považuje všechny kolem za idioty“….

Všechny vaše představy o tom, jaký by člověk měl být, aby byl milován a schválen, jsou výhradně ve vaší hlavě. Protože tak to bylo s vašimi rodiči a těmi kolem vás v dětství.

A ti lidé, se kterými nyní komunikujete (nebo se kterými kvůli strachu téměř nekomunikujete), mohou mít další referenční body. Spolehněte se na jiné hodnoty. Nebo se zcela spolehněte pouze na svou náladu, kterou nemůžete ovládat žádným svým „ukázkovým“chováním.

Jak mluvit sám se sebou, abyste se zbavili sociální úzkosti

Přehrajte film až do konce a zpochybněte známé informace.

„Budou se mi smát“- a co dál? Co se stane příště? Už si nikdy netroufáte na zkoušku? Nebo nikdy nedokončíte studia a nezískáte práci? A umřít hlady? Nebo budete navždy závislí na rodičích?

Jaký je nejděsivější obrázek, který vaše představivost namaluje? Tento konečný strach živí celý řetězec, takže každý váš krok udělá v nejtemnějších tónech a lidé se budou cítit strašně bát.

Projděte si ale odkazy a zkuste je pochopit pomocí prizmatu vlastní zkušenosti. Už jste někdy něco zkusili? Vždy jste opustili jakoukoli akci, pokud neproběhla přesně podle plánu? Čeho jsi dosáhl, hned to vyšlo?

Většina lidí, dokonce i teenagerů, si dokáže pamatovat mnoho epizod, kdy úspěchu předcházelo mnoho pokusů. Když to bylo nutné (a podařilo se!) Začít od nuly. Když chyby nepřinesly jen zklamání, ale také pochopení, jak postupovat dále, a přispěly k úspěchu.

Zamyslete se nad tím, proč si myslíte, že je chyba fatální? Vlastně jen proto, že vy sami budete dlouhodobě trestat a odsuzovat. A z nějakého důvodu si myslíte, že vaše odsouzení sebe sama za tuto chybu je „objektivní“. I když ve skutečnosti ostatní mohou na vaši chybu po 5 minutách zapomenout nebo ji za chybu vůbec nepovažovat.

A teď to hlavní. Můžete to změnit. Můžete odmítnout neustále se trestat a odsuzovat a vypěstovat si jiný návyk. A za to stojí za to začít se znovu vzdělávat.

Jak byste chtěli, aby s vámi mluvili laskaví a milující rodiče? Co byste řekli v takových chvílích? Jak byste podpořili?

Mnoho klientů mi dalo takovéto fráze:

„To je v pořádku, když to nevyjde, zkusíš to, protože jinak se nenaučíš!“

„Věříme ti, ne teď, pak jindy“

„Jak to děláš - na tom nezáleží, důležité je, co se ti líbí“

„Milujeme tě, bez ohledu na to, jestli to vyjde okamžitě nebo později.“

Sami jste si schopni říci si tato (a nejen!) Slova.

Nebudu polemizovat s tím, že vzdělávání probíhalo a vy jste dříve přemýšlel jako učený. Rodiče ale nepřijdou a nezačnou napravovat chyby své výchovy. Možná věří, že neexistovali.

A není vůbec produktivní čekat, až někdo přijde a udělá pro vás něco, pokud jste už dospělí. Pouze vy rozhodujete, co si řeknete a co si o sobě budete myslet. Nikdo vás nenutí číst mantru „nic nevyjde“místo mantry „Jsem hodný chlap, protože půjdu a zkusím, každopádně budu mít cennou zkušenost!“

Někdy tato slova stačí vyslovit a slyšet, aby se snížil strach ze společnosti. Říci někdy i bez nálady. Nečekejte, až tomu hned uvěříte. Rodičovským slovům jste přece nevěřili hned, ale až poté, co jste mnohokrát zažili bolest.

Máte vnitřní dítě, kterému se nyní sami stáváte laskavým rodičem a vytváříte si další návyk. A čím jste k němu laskavější, čím budete klidnější, čím častěji budete říkat slova podpory a souhlasu, tím rychleji si nový návyk vytvoří.

Chcete -li překonat strach ze společnosti, bavte se

Pokud to, co děláte, děláte jen kvůli výsledku, radím vám, abyste si to dobře rozmysleli - potřebujete se takto překonat? Stojí ta hra vůbec za svíčku?

Například mluvení na veřejnosti. Máte zájem diskutovat o tématu, mluvit o něm obecně? Chcete se s lidmi podělit o to, co se vás osobně dotýká? Představte si, že se vám podařilo zbavit se sociální úzkosti: udělali byste totéž? Nebo něco jiného?

Lidé trpící sociální fobií jsou zpravidla zvyklí nerespektovat sebe ani své touhy. Jejich osobnost jim připadá bezvýznamně malá a bezvýznamná, a proto je celý společenský život redukován na pokusy „korespondovat“a v tomto obrazu světa je dáno jejich vlastním přáním a pocitům velmi malé místo.

Mezitím princip potěšení z procesu může výrazně změnit váš život a pomoci zbavit se sociální úzkosti.

Nelze se nechat pohltit výsledkem - výsledek je v budoucnosti, a právě tato skutečnost způsobuje neustálou úzkost: bude možné toho dosáhnout? A pokud vás navíc na cestě za výsledkem pronásleduje strach z lidí, pak se obecná míra úzkosti při uvádění výsledku do popředí jen zvýší.

Naopak, pokud je člověk procesem pohlcen, pak bude méně přemýšlet o výsledku, bude více tady a teď a podle toho bude uvolněnější, klidnější.

Princip potěšení platí také pro věci, ve kterých by se zdálo obtížné ho najít. Například strach z veřejné toalety. Zřízení, mírně řečeno, není nejpříjemnější. A ta potřeba je taková, z jejíž realizace spíše necítíte potěšení, ale úlevu.

Ale podstatou potěšení jsou pozitivní emoce z realizace vašich tužeb. A klíčové jsou zde vaše touhy, které, aby vám potěšení opravdu vyšlo, by pro vás mělo být na prvním místě, mělo by být důležité, měli byste si dovolit především se soustředit na sebe.

A to funguje všude: v neznámé společnosti, během řeči, na pohovoru a na stejné toaletě. To vůbec neznamená přestat si všímat všech kolem. Ale v první řadě byste měli být vy a vaše potřeby v centru pozornosti, pak se strach z lidí začne snižovat úměrně vaší pozornosti vůči sobě.

Kromě toho v jakékoli sociální skupině přitahují pozitivní pozornost lidé, kteří jsou zapálení pro svou práci, informace, které sdělují, nebo se jednoduše příliš nezatěžují v přítomnosti druhých, čehož lze celkem snadno dosáhnout celkovou relaxací, pocitem jejich vlastní hodnota, schopnost být v procesu a dovednosti respektovat vaše touhy.

Paradoxní recepce v terapii strachu ze společnosti

Někdy pomůže otevřeně vyjádřit své příznaky. Nemusíte jim říkat příznaky. Ale například se nestane nic strašného, pokud během projevu dojde k zádrhelu s textem, vyjádříte své vzrušení: „Ach, promiň, nechal jsem se unést, vzrušil jsem se, ztratil jsem myšlenky, teď budu vrátit se k tématu … “

Naopak člověk, který je schopen upřímně vyznat své zážitky, je za to často mnohem více respektován a dokonce obdivován. "Cítím, že se červenám, jak divné tělo reaguje?" Pravděpodobně jsme se dotkli nějakého obtížného tématu. Je pro tebe snadné o tom mluvit?"

Nebo: „V této místnosti se cítím trapně, jen v této židli nemohu najít dobrou pozici. Možná bych měl sedět někde jinde?"

Poznámka: vyjádření vlastní trapnosti a nepohodlí se může stát důvodem ke komunikaci a dokonce uklidnit vašeho partnera. Koneckonců, většina lidí, do té či oné míry, zažívá stres při komunikaci s cizími lidmi, alespoň poprvé.

Zvířata se například navzájem sledují a očichávají a chvíli chodí v kruzích. Tuto fázi minimálního rozpoznávání nemůže doprovázet alespoň určité napětí: koneckonců se musíte nějakým způsobem ujistit, že nadcházející kontakt je bezpečný.

A čím rychleji ukážete, že jste živý, otevřený člověk, kterému není nic cizího, včetně starostí a obav, cizí, tím snazší to budou vaši partneři a tím více budou vůči vám nakloněni.

V naší kultuře sociálních zvířat s rozvinutým intelektem a vědomím se navíc strach ze společnosti v té či oné míře týká každého. Je to tak, že v některých má charakter dočasného stresu a je pro ostatní nepostřehnutelný, zatímco u jiných nabývá obtížných forem. Pokud ale ve svých pokusech zbavit se sociální fobie zároveň pomůžete ostatním uvolnit při kontaktu jejich nevyhnutelný stres, budou k vám rozhodně více nakloněni.

Na závěr vám chci připomenout to hlavní:

Sociální fobie je většinou ve vás. Je to především vaše přesvědčení, že máte něco, co je třeba hodnotit negativně, být považován za neúspěch a vysmívat se vám. Ukázalo se, že je to takový uroboros: považujete se za špatného, protože se k vám lidé chovají špatně a lidé se k vám chovají špatně, protože si myslíte, že jste špatní.

Většina lidí, kteří následují své rodiče a prostředí dětství, činí lidi kolem sebe zodpovědnými za hodnocení vlastní osobnosti. Ale lidé mají v zásadě stejné problémy a nejsou vůbec zaneprázdněni snahou vidět realitu s otevřenou myslí, ale pouze se snaží vyřešit své problémy-přijetím sebe, své vlastní hodnoty, sebepotvrzení a seberealizace.

Jediným způsobem, jak se zbavit sociální úzkosti, je převzít zodpovědnost za svůj život, za sebevzdělávání, za své myšlenky, za to, zda své touhy dáte na první místo a vůbec si je uvědomíte. A s tím se docela dobře vyrovnáte.