O Tom, že Jste „tady A Teď“a O úzkosti

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 15:41

Děláš si starosti často? Malé věci? Nebo opravdu důležité věci? Jak je rozlišujete? Proč si vůbec dělat starosti?

Tento článek se zaměří na uvědomění si současnosti a jedné z kognitivních technik, jak se zbavit úzkosti.

Ve třetí vlně CBT existuje přístup zvaný mindfulness. Všímavost znamená „Všímavost“.

Ironií tohoto slova je, že může být chybně napsáno, což zcela zkreslí jeho význam. Můžete například psát dvěma L, abyste získali MindfuLLness, což lze přeložit jako „přeplnění“vědomí (všemi druhy nesmyslů). Můžete psát MindFOOLness - „hloupost“vědomí.

V přístupu všímavosti existuje koncept „myslícího stroje“. Jejím cílem je přežití, takže má tendenci vyvolávat znepokojivé myšlenky k zamyšlení nad tím, jak se něco může pokazit, aby se její nositel (tedy ty a já) mohl co nejvíce chránit. Někdy to vůbec neuškodí, ale často myslící stroj pracuje příliš intenzivně, přivede vás k přemýšlení o budoucnosti plné nebezpečí, což vás donutí se neustále o něco starat, často o něco zcela nesouvisejícího s přítomným okamžikem a být „tady- a teď."

Myšlení stroj je vyškolen k řešení problémů. Například jak správně navrhnout past na chytání mamuta a vozit ji tam, jak postavit úkryt před deštěm, jak si vybrat dobrou jeskyni, ve které bude žít. Stroj na myšlení byl „vyvinut“již velmi dávno, aby vyřešil naprosto praktické problémy. K řešení emočních problémů však není vůbec vhodná. Je to dáno jeho samotnou podstatou: když se začnete snažit zbavit se negativních emocí a zlepšit si náladu, myslící stroj, který se vám snaží poskytnout více informací, které potřebujete k vyřešení problému, nabídne vzpomínky na vaši zkušenost, ve které také měl špatnou náladu. Tato metoda sotva zlepšuje náladu - pamatují se selhání, ztráty, chyby. Špatná nálada se tedy sama „točí“a může vás nakonec uvrhnout do deprese. V tomto případě jste uvízli v minulosti, místo abyste byli v přítomnosti a užívali si okamžik „tady a teď“.

Přístup všímavosti se doporučuje u klientů s opakovanými epizodami deprese právě za účelem přerušení popsaných cyklů „samovolného odvíjení“. Mozek je plný automatismů, a i když je deprese vypracovaná, její příčiny jsou odstraněny, smutná myšlenka může „proklouznout“. Ale vždy existuje možnost následovat ji nebo jí dát prostor, dívat se, jak odchází, a nechat ji jít.

Přístup všímavosti naznačuje, že se musíte naučit záměrně se distancovat od „myslícího stroje“. Tj:

1. Pochopte, že úzkostné nebo smutné myšlenky mohou vzniknout a zmizet, aniž by cokoli ovlivnily, že úzkostná nebo smutná myšlenka je jen myšlenka a nic víc.

2. Pochopte, že člověk může emoce ohledně myšlenek nejen prožívat, ale také se je naučit pozorovat a zároveň zůstat klidný.

K tomu se používají speciální techniky vědomé meditace, jejichž účelem je naučit se zůstat tady a teď, a ne v myšlenkách na budoucnost nebo minulost a různé úzkosti. To vše může znít příliš komplikovaně, ale ve skutečnosti je meditace docela jednoduchá. Například ležíte na podlaze a soustředíte se na svůj dech. Je zcela přirozené, že v této době mi hlavou začíná proudit spousta rušivých myšlenek, které „stroj na myšlení“uklouzne: znepokojivé myšlenky o budoucnosti nebo jednoduše o tom, co je třeba udělat „právě teď, vstát a dělat místo toho, aby byli tak zbyteční ležet “, nebo smutné myšlenky na to, co v minulosti nefungovalo. Vaším cílem je pozorovat a přijmout je, aniž byste se pokoušeli změnit, a v žádném případě se nerozčilujte, že přicházejí a ruší vás. Představte si, že sedíte na břehu rukama a proud nese malé čluny. Vkládáte myšlenky na lodě a ty odplují. Nesedíte s nimi - myšlenky jsou od vás oddělené, přicházejí a odcházejí, ale vy se vracíte a sledujete své dýchání.

Na začátek stačí dvě takové meditace denně po dobu 10 minut. Tak se naučíte vracet se sem a teď.

Studie ukazují, že meditace všímavosti je velmi prospěšná fyzickému zdraví, převládající náladě po celý den, užívání si zdánlivě obyčejných věcí a paradoxně uvolňuje spoustu času.

Jedním z možných nadměrných projevů „myslícího stroje“, který vás „přenáší“do budoucnosti, je tzv. „Katastrofizace“.

Například: jste student střední školy a máte špatnou známku. Vnímáte to jako „všechno je ztraceno“a prožíváte intenzivní úzkost. Řetězec automatismů, který vede k takovému výsledku, může vypadat takto: „Dostal jsem dva - tento předmět se nikdy nenaučím - nedostanu diplom - Bez diplomu nikam nepůjdu - nebudu moci najít si práci - nebudu moci dostávat peníze na živobytí rodiny - zůstanu sám a zemřu sám. “Tento příklad je komický, ale ukazuje, jaký druh „sloní“katastrofy může nafouknout. Když je člověk v tomto „kruhu“, nesleduje řetězec myšlenek, velmi rychle to zametá. „Stroj myšlení“se snaží zbavit se úzkosti způsobem, jakým ví, jak řešit problémy - k tomu sklouzne relevantní zážitek z rušivých vzpomínek a předpovědí, který pouze generuje nové kolo úzkosti.

Úkol číslo 1 zde je zastavit a „natáhnout“„harmoniku“katastrofického myšlení. Když prožíváte silnou úzkost kvůli maličkostem, zkuste sledovat svůj možný proces myšlení a zeptejte se sami sebe: „Skutečnost, že jsem dostal dvojku, opravdu znamená, že zemřu sám?“

Přesně tak funguje katastrofa: student z příkladu cítí zoufalství ne kvůli „dvojce“(konkrétní epizoda školního života), ale kvůli strachu „nebudu moci najít práci - zemřu sám. A na „dvojku“reaguje, jako by mu už bylo 45 let a nenašel práci. Když zažívá tento druh strachu, není tady a teď. Protože teď, v tuto chvíli, není sám (má alespoň rodiče), je mu třeba jen 14 let a do nástupu na univerzitu a hledání práce je ještě čas. Před sebou je ještě mnoho „trojek“, „dvojek“, „čtyřek“a „pětek“. Katastrofováním ztrácí požitek z přítomného okamžiku.

Úkolem techniky je naučit se, jak se vrátit k „tady a teď“. Čím více budete tento „akordeon“katastrofického myšlení protahovat, tím je pravděpodobnější, že se zlomí a výsledek bude zábavnější.