2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 15:41
Kde teď jsi?
Když se ocitnete ve stresové situaci, položte si následující otázky:
- Kde jsem?
- Pohybuji se v čase do budoucnosti, mám obavy z toho, co se může stát, nebo plánuji, co se může stát?
- Cestuji v čase do minulosti, reviduji své chyby, oživuji špatné vzpomínky nebo přemýšlím o tom, jak by můj život mohl vypadat za jiných okolností?
- nebo žiji v přítomnosti a opravdu věnuji pozornost tomu, co dělám, myslím nebo cítím
Pokud jste v přítomném okamžiku, zaměřte svou pozornost na to, co se vám nyní děje, a to následujícím způsobem:
- věnujte pozornost tomu, co si myslíte, a zjistěte, zda se pohybujete v čase; soustřeďte se na přítomný okamžik.
- věnujte pozornost tomu, jak dýcháte. Pomalu a zhluboka dýchejte, abyste se mohli soustředit na přítomnost.
- Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, a sledujte napětí nebo bolest, které můžete pociťovat. Zjistěte, jak vaše myšlenky ovlivňují vaše pocity.
- Věnujte pozornost jakýmkoli bolestivým emocím, které můžete pociťovat v důsledku cestování v čase, a použijte jednu ze dovedností zvládání stresu, které vám mohou pomoci zmírnit jakoukoli náhlou bolest.
Rozveselte se
Všichni potřebujeme povzbudivá slova, která nám pomohou zůstat motivovaní nebo se vypořádat s bolestí. To lze provést pomocí sebepodporujících myšlenek.
- tato situace nebude trvat věčně
- Prošel jsem mnoha dalšími bolestivými zážitky a přežil
- všechno projde a toto přejde
- teď mi jsou moje pocity nepříjemné, ale dokážu je přijmout
- Mám obavy, ale situaci zvládnu
- pro mě je to příležitost naučit se zvládat obtížné situace
- někdy je přirozené cítit smutek / strach / strach
- pokud chci, mohu myslet jinak
- existují alternativy, tím život nekončí.
Autogenní trénink
Níže je popsáno šest hlavních fází autogenního tréninku a jeho druhá fáze, autogenní meditace.
Pro autogenní trénink existují tři hlavní polohy těla: jedna poloha vleže a dvě vsedě. Vyberte si preferovaný.
Ležící poloha. Ležíte na zádech, chodidla máte mírně od sebe, prsty směřují různými směry. Položte polštář pod část těla, která je nepříjemná. Dávejte si pozor na nerovnoměrné postavení těla (například pokud si pod hlavu dáte polštář, dbejte na to, aby brada nebyla přitisknutá k hrudníku). Ruce leží podél těla, ale nedotýkejte se ho; lokty jsou mírně pokrčené a dlaně „vzhlížejí“vzhůru. Oči jsou zavřené.
Poloha vsedě. V sedě jsou dvě možnosti.
První možností je sedět vzpřímeně na židli nebo židli s rovnými zády, které vám podepřou hlavu a udržují páteř rovně. Vaše hýždě by měla být kolmá na opěradlo židle a sedadlo by mělo být dostatečně dlouhé, aby podporovalo vaše boky. Vaše paže, ruce a prsty mohou spočívat na područkách židle nebo na klíně. Oči jsou zavřené.
Druhá možnost pro polohu v sedě: Vezměte si židli nebo židli s nízkými zády, aby při sezení nebyla žádná opora zad. Posaďte se na okraj sedadla s rukama v bok, ruce a prsty by měly být volné. Hlava také volně visí, brada je blízko hrudníku. Nohy nejsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, špičky prstů jsou mírně viditelné zpoza kolen. Oči jsou zavřené.
Bez ohledu na to, jakou pozici zvolíte, dbejte na to, aby vaše tělo bylo uvolněné a svalové napětí minimální.
Šest základních fází autogenního tréninku
Zde je šest počátečních fází autogenního tréninku, které předcházejí zobrazování:
- soustředění na pocit těžkosti v pažích a nohou;
- soustředění na pocit tepla v rukou a nohou;
- koncentrace na pocit tepla v oblasti srdce;
- koncentrace na dýchání;
- soustředění na pocit tepla v břiše;
- soustředění na pocit chladu v čele.
Fáze 1: Závažnost.
Moje pravá ruka začíná být těžká …
Moje levá ruka začíná být těžká … Moje ruce začínají být těžké. Moje pravá noha je těžká … Moje levá noha je těžká … Moje nohy jsou těžké. Moje ruce a nohy ztěžkly.
Fáze 2: Teplo.
Teplo se šíří po mé pravé ruce …
Teplo se šíří po mé levé ruce …
Teplo se šíří po mých rukou …
Teplo se šíří po mé pravé noze …
Teplo se šíří po mé levé noze …
Teplo se šíří po mých nohách …
Teplo se šíří po mých rukou a nohou.
Fáze 3: Srdce.
Srdce mi bije rovnoměrně a klidně (opakujte čtyřikrát).
Fáze 4: Dýchání.
Můj dech je klidný a vyrovnaný.
Lehce a uvolněně dýchám (opakuji čtyřikrát).
Fáze 5: Břicho.
V břiše proudí příjemné teplo (opakujte čtyřikrát).
Fáze 6: Čelo.
Moje čelo je chladné (opakujte čtyřikrát).
Na konci tréninku použijte následující vzorce: „Po skončení relaxace budu energický, aktivní a v dobré náladě“. Natáhněte ruce. Zhluboka se nadechnout. Otevři oči.
Když získáte zkušenosti, budete schopni během několika minut navodit pocit tepla a tíhy v končetinách, teplo v oblasti solar plexu, zmírnit rytmus dýchání a tlukot srdce atd. Dosažení této úrovně znalostí vyžaduje několik měsíců pravidelné praxe. Pravidelně - to je jednou až šestkrát denně. Při zvládání autogenního tréninku byste se neměli rozčilovat, protože příliš usilovné pokusy mohou jen uškodit. Pracujte ve svém přirozeném rytmu a do další fáze se přesuňte, až když uspějete v té předchozí.
Kromě základního autogenního tréninku existuje vyšší úroveň. Je ukázáno níže.
Vizualizace
Dalším krokem autogenního tréninku je představování příjemných, klidných obrázků, aby se relaxace dosažená tělem rozšířila do vědomí. Někteří si je představují, jak se za slunečného dne plavou na klidném jezeře. Někteří lidé upřednostňují ptáky vlající ve vzduchu, mořské vlny valící se na břeh nebo útulnou místnost s krbem. Chcete -li začít s vizualizací, definujte svůj relaxační obrázek. K tomu vám pomohou následující otázky.
- Jaké je počasí na vašem imaginárním obrázku?
- Kdo je tam?
- Jaké barvy tam převládají?
- Jaké zvuky slyšíte?
- Co se tam děje?
- Jak se cítíš?
Vizualizace relaxačních obrázků začíná převrácením očí vzhůru, jako byste se pokoušeli podívat na vlastní čelo.
Dalším krokem je vykreslení jedné barvy podle vašeho výběru v celém zorném poli. Pak si představte, jak z této barvy vznikají obrazy. Až splníte všechny tyto úkoly, zkuste si představit předmět na tmavém pozadí. Obraz tohoto objektu by měl být jasný, nehybný a neměnný, podržte jej několik minut.
Další fází autogenní meditace je vizualizace abstraktního konceptu (například svoboda). To může trvat dva až šest týdnů. Poté můžete přejít k soustředění na pocity tím, že si představíte sebe v různých situacích. Můžete se například soustředit na to, jak se cítíte, když si představíte, že jedete na cloudu.
Aby byla vizualizace co nejreálnější, musíte použít všechny své smysly. Měli byste být schopni cítit, slyšet zvuky, vidět barvy a dokonce i chutnat, pokud je na vašem obrázku přítomen. Můžete si představit mraky, údolí, hory, divoké květiny, chladný les, čistý pramen, mírný kopec nebo něco jiného, co vám pomůže relaxovat.
Doporučuje:
Kolonizace Emocí Nebo Zkrocení Emocí V Podnikání, Politice, Kultuře Zábavy
Žijeme ve světě emocí zprostředkovaných faktů. Správné emoce vám umožní vzít si „správná“fakta a zahodit ta „špatná“. Identita, včetně sovětské a post-sovětské, je vytvářena ovládáním emocí a teprve potom jsou fakta na významu. Pouze ta fakta, která jsou přijímána našimi emocemi, mají právo na život, a proto nás ovlivňují.
TECHNIKY PRO REGULACI EMOCÍ A ODOLNOST VŮČI STRESU ČÁST 2
Hodnocení a plánování rizik Podívejte se na níže uvedený pracovní list Hodnocení rizik, který je rozdělen do čtyř sloupců. Do prvního sloupce napište svůj strach a do druhého seznam všech důkazů, které máte, že je strach oprávněný. Do třetího sloupce zapište všechny důkazy, které máte, že se katastrofa nestane.
Jak Rozvíjet Odolnost Vůči Stresu U Dítěte
Lidé odolní vůči stresu znají hranice svých fyzických a duševních schopností, svých silných a slabých stránek. Vědí, jak se o sebe postarat a chránit vnitřní hranice. Zajišťují si včasný a řádný odpočinek. V konfliktních situacích hájí své zájmy pevně a klidně, bez zbytečné agrese.
Specifika Vzniku Stresu: Faktory Výskytu, Druhy A Příznaky. Psychoterapeutické Techniky Pro Léčbu účinků Stresu
V éře aktivního rozvoje informačních a osobních potřeb již není fenomén odolnosti vůči stresu považován za standardní destruktivní faktor, ale za součást analýzy rozšířeného problému. Potřeba přizpůsobit se stále rostoucí dynamice životního rytmu způsobuje nucené rozšiřování rámce individuálního prostoru.
Odolnost Vůči Změně
Slavný psycholog Kurt Lewin rozvinul v první polovině minulého století teorii změny, která je použitelná i v našem moderním světě. Stručně řečeno, zní: vždy existuje hnací síla, která dává lidem změnu a atraktivní změny, a stejná síla odporu k tomu, omezující síly snažící se udržet vše tak, jak je, zůstat v obvyklém stavu .
