2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 15:41
Podrážděnost, vztek a špatná nálada velmi často pronásledují lidi, kteří zažili traumatickou událost. Hlavními důvody pro výskyt takových stavů jsou zvýšená excitabilita a reaktivita nervového systému, stejně jako posttraumatická tendence negativně hodnotit život, sebe a ostatní lidi.
Lidé, kteří byli vystaveni traumatické události, jsou v očekávání nebezpečí. Jejich myšlenky jsou převážně negativní, zejména to jsou myšlenky, že „nebezpečí je všude“, „Přitahuji neštěstí“, „S tím se nedokážu vyrovnat“, „Přijdu o práci“, „Můj manžel mě opustí“a další. Vniknutí (dotěrné vzpomínky, noční můry, flashbacky) navíc potlačují náladu a vedou ke strachu a úzkosti.
Abyste se lépe vyrovnali se špatnou náladou a regulovali výbuchy podrážděnosti a vzteku, existuje několik poměrně jednoduchých a účinných triků.
Cvičte relaxaci, meditaci, jógu a další techniky uvolňující stres
Existuje mnoho postupů, jejichž cílem je uklidnit a uvolnit napětí. To zahrnuje svalovou relaxaci, dechové praktiky a cvičební systémy; školy bojových umění nabízejí celé systémy, které regulují emoce a uvolňují napětí. Meditace snižuje vzrušení autonomního nervového systému, snižuje posedlost negativními a smutnými myšlenkami a rozšiřuje psychologické schopnosti člověka. Jóga, podobně jako meditace, v průběhu času zlepšuje psychologické a fyzické fungování. Jóga nejen uklidňuje, ale také zvyšuje fyzickou odolnost, mentální flexibilitu a snižuje psychofyziologický stres.
Vědecké studie uvádějí účinnost těchto praktik, zejména všímavosti, jako terapeutický přístup zaměřený zejména na osvobození mysli od negativních myšlenek. Mnoho lidí, kteří zažili trauma, se k těmto praktikám připojuje a dostává se jim velké pomoci.
Upravte odpočinek
Unavený a vyhublý člověk má potíže s podrážděností a špatný odpočinek ztěžuje pozitivní vnímání světa. Dávejte na sebe tedy pozor a upravte odpočinek. Každý den by kromě práce a různých aktivit měl obsahovat aktivitu zdrojů a hlavně - čas na odpočinek - dobrou knihu, setkání s přáteli, chutné jídlo, dobrou hudbu, procházku a podobně.
Zastavte negativní myšlenky
Vaše nálada nezávisí ani tak na skutečné situaci kolem vás, jako na vašich myšlenkách. Negativní myšlenky zkreslují realitu a přidávají k ní úzkost, nejistotu, strach, pochybnosti o sobě a agresi. Takovým myšlenkám nemusíte věřit. Zastavte jejich tok přepnutím na něco, čtením knihy, fyzickou aktivitou, chatováním s přáteli, chutným jídlem, koníčky. I když se soustředíte na práci, plánování a její implementaci, může to být dobrý způsob, jak dostat z hlavy negativní myšlenky.
Spravovat spouště
Je důležité si všimnout, nebo ještě lépe, vytvořit si seznam všeho, co vám dělá smutek, otravuje, zlobí nebo vám jinak kazí náladu. Znalost spouště vám pomůže je spravovat. Například vyhýbání se takovým situacím, lidem, aktivitám nebo příprava na ně.
Úspěšná identifikace spouště podporuje větší pocit kontroly a pomáhá zlepšovat emoční regulaci.
Identifikaci spouště lze popsat jako sérii úkolů
- Rozpoznání myšlenek / pocitů / pocitů jako posttraumatických
- Má myšlenka / pocit / pocit něco společného s tím, co se nyní děje ve skutečnosti?
- Je myšlenka / pocit / pocit příliš intenzivní vzhledem k aktuální situaci?
- Nosí myšlenka / pocit / pocit vzpomínku na minulost?
- Tali je situace, ve které zažívám spouštěče?
- Posouzení aktuálních environmentálních podnětů a určení, které se podobají traumatické události
- Mezilidský konflikt
- Kritika nebo odmítnutí
- Sexuální situace a pobídky
- Interakce s vlivnými lidmi
- Lidé s fyzickými nebo psychickými vlastnostmi, které se podobají násilníkovi
- Překračování osobních hranic
- Zvuky (pláč, výstřely), vizuální podněty (soumrak, jasné světlo)
Vyjádřete svou mrzutost, hněv a špatnou náladu psaním a kreativitou
Popište podrobnosti svého traumatického zážitku a s ním spojené pocity a myšlenky, poté se můžete vrátit k poznámkám, upravit je a doplnit.
Zobrazené obrazy jsou psychologicky bezpečným způsobem, který poskytuje další příležitosti k reflexi a kognitivnímu zpracování zkušeností na základě metafor a prostředků symbolické komunikace. Tvořivý proces poskytuje úlevu od stresu, reflexi a zpracování traumatického zážitku, v centru tohoto procesu jsou mechanismy decentralizace, externalizace a symbolizace.
Mechanismus otisku paměti pomáhá pochopit, proč je arteterapie účinná při práci s těmi, kdo přežili trauma. Existují dva typy paměti: explicitní a implicitní. Explicitní paměť má vědomý charakter a zahrnuje vzpomínky na různá fakta, koncepty a nápady. Přehrávání chronologie událostí lze považovat za příklad explicitní paměti. Implicitní paměť ukládá vzpomínky na vjemy a pocity, patří sem také takzvaná „paměť těla“. Existuje názor, že v PTSD nejsou vzpomínky na traumatickou událost zaznamenávány do explicitní paměti. Problémy také nastávají, když vzpomínky na traumatickou událost, zafixované v implicitní paměti, nekorelují s událostmi explicitní paměti. Jinými slovy, člověk nemůže spojit událost s kontextem vzhledu pocitů a pocitů. Vizuální aktivita pomáhá propojit implicitní a explicitní vzpomínky na traumatickou situaci tím, že člověk vytváří určité vyprávění a může si uvědomit, proč ho vzpomínka na traumatickou událost vyvádí z rovnováhy.
Příklady kreativních cvičení:
- Cvičení „Vyrovnávací paměť pro emoce“. Najděte symbolické místo, kam lze umístit negativní zážitky a špatnou náladu. Jako taková skrýš zážitků je vhodná jakákoli krabička nebo obálka. Ozdobte si skrýš, jak chcete. Nakreslete své pocity na papír, sbírejte fotografie a najděte vše, co pocity vyvolává. Umístěte jej do speciálně vytvořené mezipaměti. Pokud vám to pomůže, udělejte tuto praxi trvalou uložením všech negativních emocí, které zažijete. Proměňte své činy v rituál: někdy uvolněte své pocity a prozkoumejte je. To posílí práci představivosti a pomůže nakonec vyrovnat se s emocemi.
- Vedení uměleckého deníku pocitů. Vytvořte speciální deník (album) pro kresby a koláže. Vyplňte svůj deník každý den nebo se na něj podívejte, když cítíte potřebu vyjádřit své pocity a emoce.
- Můžete provádět cvičení pro vytváření vizuálních obrazů (obrázků nebo koláží), spojené s příjemnými událostmi minulosti, které jsou doprovázeny oživením příjemných vzpomínek a vjemů. Příklady témat: „Moje šťastné vzpomínky“, „Moje oblíbená hračka“, „Můj koníček“, „Místo, kde se cítím šťastný“a další.
Buďte upřímní k lidem, kteří vás podporují a záleží jim na vás
Řekněte jim, že existují důvody pro vaši podrážděnost a špatnou náladu a na nějakou dobu potřebujete respekt a porozumění. Řekněte, co to je v jejich činech a činech, které vedou ke zhoršení nálady, a požádejte je, aby se toho zdrželi, nebo jim nabídněte přijatelný způsob, jak reagovat na napětí.
Zvýšení obecné schopnosti regulovat emoce
Hlavní složkou emoční regulace je schopnost správně vnímat a pojmenovávat emoce tak, jak jsou prožívány. Mnoho lidí, kteří zažili traumatickou událost, má potíže s rozpoznáním toho, co ve skutečnosti prožívají. Popis emočních stavů se obvykle scvrkává na špatný / smutný. V terapii lidí, kteří zažili traumatickou událost, se pravidelně zkoumají emoční stavy; tuto schopnost můžete vrátit sami. Vyberte emoci ze seznamu. Může to být buď příjemná, nebo nepříjemná emoce. V ideálním případě si musíte vybrat emoce, které prožíváte v době cvičení. Pokud nemůžete určit, jaké emoce prožíváte, vyberte emoci, kterou jste nedávno zažili, kterou si snadno zapamatujete.
Níže je uveden seznam nejčastěji prožívaných emocí (tabulka).
A. Potom připojte svou představivost a představte si, jak vaše emoce vypadají.
Kresba by nikomu jinému než tobě neměla nic říkat.
B. Pak popište akci, která odpovídá vašim emocím.
C. Pak zkuste vymyslet zvuk, který by emoce popsal.
D. Dalším krokem je určit intenzitu emocí, při které vy
soustředěný.
E. Potom kvalitativně popište emoci. Manifest
tvořivost. Pokud jste například velmi naštvaní, můžete
napište, že se vám „vaří“krev, nebo, pokud je to k ničemu, vy
zde můžete napsat, že jste produkt, který se prodává se slevou 90%
druhým rokem. Pište, co chcete, popište fyzické, metaforické, symbolické charakteristiky emocí. Hlavní věc
podrobně to.
F. Nakonec popište své myšlenky na emoce. Popis
své myšlenky, měli byste být schopni dokončit následující
věty: „moje myšlenky mě nutí myslet si, že …“nebo „moje
emoce mě nutí přemýšlet o … “.
Popište své emoce:
Jméno emoce _
Nakreslete emoce:
Popište související akci:
_
_
_
_
_
_
Popište zvuk s ním spojený:
_
_
_
_
_
_
Určete intenzitu emoce (od 0 do 100):
0_10
Popište kvalitu emocí:
_
_
_
_
_
_
Popište myšlenky související s emocemi:
_
_
_
_
_
_
_
Pozornost na sebe a své blízké, sledování duševního stavu, reakcí a chování přispívá jak k hledání svépomocných prostředků, tak k včasné žádosti o odbornou pomoc, a tedy k prevenci a překonávání následků prožívání traumatické události.
1. Je třeba poznamenat, že někteří lidé, kteří zažívají akutní příliš silné flashbacky, ruminace, kteří snadno vyvolávají traumatické vzpomínky, někdy při meditaci častěji zažívají úzkost. Spekuluje se, že tento účinek může být způsoben skutečností, že meditace a všímavost poskytují větší expozici, včetně vzpomínek a bolestivých emočních stavů.
2. Přečtěte si více o problému traumatických vzpomínek v článku: Dark Places: Traumatic Memories
Doporučuje:
Tento Hektický život. Povaha Lidské úzkosti: Způsoby, Jak Překonat
Vzrušení, úzkost, úzkost, starost … Tyto zkušenosti nás mohou provázet každou vteřinu. Lidský život je koneckonců řadou nejrůznějších nebezpečí. Jsme jim vystaveni, když opouštíme domov, jdeme do práce, do obchodu, přejdeme silnici, jedeme v autě … Jsme zranitelní a zranitelní, když budujeme vztahy s ostatními.
Svépomoc Při Ruminaci (obsedantně Se Objevující Stejné Myšlenky) Jako Důsledek Traumatické Události
Slovo upozornění: pokud jste zažili extrémní událost a máte příznaky PTSD, měli byste se poradit s lékařem. Téměř každý, kdo zažil traumatickou událost, se nejprve dlouho pokouší pochopit smysl toho, co se stalo, jak se to stalo a co mohl udělat, aby tomu zabránil.
Svépomoc Při Symptomech Vniknutí (nutkavé Znovu Prožití Traumatické Události)
Upozornění: Pokud jste zažili extrémní událost a máte příznaky PTSD, měli byste se poradit s lékařem. I když čas plyne, když nebezpečí pominulo, traumatizovaní lidé znovu prožívají situaci, jako by se v přítomném čase opakovala. Lidé nemohou obnovit normální běh života, protože je neustále přerušován traumatem.
Strach Z Veřejného Mluvení: Cvičení A Způsoby, Jak Překonat
Každý člověk má jiné strachy a fóbie. Někteří lidé mohou o svých zkušenostech otevřeně hovořit, zatímco jiní si své obavy nechávají v tajnosti. V každodenním životě musíme pravidelně oslovovat masové publikum, ať už jde o frontu na klinice nebo komunikaci s účastníkem rodičovské schůzky ve škole.
Strach Z Dětství. Způsoby, Jak Překonat
Co dělají rodiče většinou, když se jejich děti začínají bát? Začnou mluvit o tom, že se zde není čeho bát, že ve tmě není nic strašného, pohádkové postavy, psi, injekce atd. vůbec ne. Jinými slovy, začnou devalvovat pocity dítěte a co je ještě horší, nechat dítě s tímto nepříjemným pocitem o samotě.
