Koronavirus: Jak Se Vypořádat Se Zbytečnou úzkostí

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-15 16:05

Slovo „nadbytečné“jsem do názvu napsal z nějakého důvodu. Obecně je úzkost v situaci pandemie koronaviru a karantény zcela normální a zdravá. Povzbuzuje nás, abychom reagovali zdravě - dostatečný a přiměřený zájem o to, co se děje, a zdravé změny strategií chování v souladu s realitou. Pokud vůbec necítíte úzkost, zkontrolujte se tím, že si přečtete první odstavec článku.

Existují však rozdíly mezi nimi zdravá úzkost - tedy takovou velikost a vliv, který odpovídá situaci a jejímu dopadu konkrétně na váš život - a neurotické úzkosti.

Neurotická úzkost, na rozdíl od zdravé, - nadměrný, zasahuje do života, je bolestně prožíván. Nedovolí vám to v klidu dělat to, co byste sami nyní chtěli dělat, nedovoluje vám soustředit se na nic jiného než na předmět úzkosti, ovlivňuje to spánek a chuť k jídlu, nutí vás provádět nevhodné, tedy zbytečné nebo škodlivé akce vy. Pokud je to podobné tomu, co se vám děje, a chcete snížit svou úzkost, tento článek je pro vás.

Zkontrolujte, zda u vás nedochází k bezvědomí

Někdy úzkost - nebo, chcete -li, strach není rozpoznán, ale zároveň je potlačen do těla nebo jednání. Pokud se necítíte úzkostlivě, ale všimnete si, že:

- hůř spát

- jíst více či méně

- začal dělat neoprávněné akce (například koupil více jídla, než můžete sníst, než se pokazí)

- být podrážděný

- zbytečně šetřit peníze (nemyslím případ, kdy váš příjem opravdu klesl)

- zaznamenal jakékoli další změny v chování, pro které neexistují žádné objektivní důvody

- cítíte napětí ve svém těle (srazí vás krk, bolí vás například ramena „bez důvodu, bez důvodu“)

- všimnete si, že často klepete nohou, bubnujete prsty nebo něco podobného

- začal provádět nadměrné, obsedantní akce

- více než obvykle jděte na hry nebo například na úklid

- začal více kouřit nebo pít více alkoholu

- všimli si, že přestali vůbec něco cítit, prožívají události odděleně (může to znamenat, že pokračují šokové reakce)

… Pak zkuste lépe poslouchat své pocity. Můžete najít úzkost nebo jiné silné pocity. Tak silný, že nevědomky zablokujete jejich zážitek.

Pokud najdete přesně úzkost - jdeme dál. Pokud existují další pocity, napíšu o nich později. Zvláště pokud se na ně ptáte v komentářích - tak pochopím, že je to relevantní a je nutné o tom říci.

Jak snížit úzkost

Rozdělíme doporučení pro pohodlí na tři části. První bude o „vstupních filtrech“. Úzkost z pandemie koronaviru nevzniká sama o sobě, je vyvolána informacemi, které se do vaší psychiky dostávají zvenčí. Pokud je tedy alarmů již příliš mnoho, je nutné vložit „vstupní filtry“

Druhá část bude o snížení úzkosti, která již existuje. Nakonec do vás už něco vlezlo a nějak to vaše psychika zpracovala tak, že začnete „klapat“a „klobásovat“. Pojďme zjistit, co se s tím dá dělat.

A třetí část bude o „výstupních filtrech“. To znamená, jak může a měla by být úzkost rozdávána vnějšímu světu a jak - nestojí to za to a proč.

Část 1. Filtry pro vstup

• Ve sloupci uveďte zdroje, ze kterých informace vstupují do vašeho mozku. o pandemii, koronaviru, počtu nakažených, situaci ve vašem městě, opatření přijatá úřady, blaho blízkých a obecně o všem, co souvisí s tématem koronaviru. Mohou to být různá média (každá - v samostatné položce, telefonní hovory od mámy nebo dědečka, účty v sociálních sítích (nebo sociálních sítích bez konkrétních účtů), telegramové kanály, zprávy od přátel (od každého - v samostatné položce), něco které vidíte na ulici a tak dále.
• Ohodnoťte na stupnici od 1 do 5, nakolik expozice těmto zdrojům informací zvyšuje vaši úroveň úzkosti. Chcete -li to provést, můžete si zapamatovat pocity nebo, pokud si to nepamatujete hned, pozorovat sami sebe.
• Ohodnoťte také stupeň objektivní užitečnost informací, které získáte na každém kanálu. Pomáhá vám činit konkrétní a užitečná rozhodnutí? Cítíte se informováni? Něco jiného? Používáte nějak doporučení z tohoto zdroje? To pomáhá? Používáte to nějak, je to opravdu užitečné nebo jen vzbuzuje vzrušení, přitahuje pohledy, ale nic to neovlivňuje - to je hlavní otázka?
• Nyní vyberte 2–3 zdroje informací, které ponecháte v platnosti, se zaměřením na míru „škodlivosti“- tedy zvyšování úzkosti a míru užitečnosti. Informujte se prostřednictvím těchto kanálů. Přestaňte používat jiné kanály pro získávání informací. Dva nebo tři kanály, nic víc. Přestat sledovat jiné kanály bude z vaší strany vyžadovat svévolné úsilí.
• Použijte informace z odborných zdrojů … Pokud potřebujete informace o viru - přečtěte si virology, o ekonomických důsledcích - ekonomové, o psychologických reakcích - psychologové. Nečtěte, co virolog říká o ekonomii. Zkontrolujte odbornost zdrojů.

Dobrý zdroj uvádí jméno autora informace, jeho profesi a on, tato osoba hovoří v rámci své profese. Nějaké informace o tomto odborníkovi najdete na internetu. Pokud ho média nějak našla, například aby s ním udělala rozhovor, pak ho najdete také

"Ale existuje takový profesor, řekl před 10 lety, že …" je špatný zdroj. Používejte aktuální informace, i když profesor v přírodě skutečně existuje a něco řekl

Nečtěte a neposlouchejte převyprávění. Pokud vás zajímá, co jméno vlastně říkalo, najděte si originál jeho prohlášení nebo dobrý překlad s uvedením jména překladatele (to znamená, že překladateli záleží na jeho profesionální pověsti a nebude spekulovat ani překrucovat). Při převyprávění jsou fráze vytrženy z kontextu a informace mohou být velmi zkreslené

• Vyberte si čas, kdy „jdete na novinky“ (číst, poslouchat atd.). Stačí dvakrát denně, takže vám určitě neunikne nic důležitého. Zpočátku to bude vyžadovat úmyslné úsilí, abyste se nezačali častěji dívat, číst a poslouchat. Pokud to ale neuděláte, budete neustále krmit centrum excitace mozku, které je zodpovědné za vaši úzkost. A nebude se moci uklidnit a dát vám odpočinek.
• Omezte samotný čas zasílání novinek … Například půl hodiny dvakrát denně.

Je lepší, když tentokrát budete sledovat zprávy dvě hodiny před spaním nebo před jinými důležitými záležitostmi, když potřebujete být v klidu a soustředění. Dejte si čas na zpracování všech informací, které jste obdrželi, a uklidněte se

Co když mi jsou informace násilím představeny?

Ano, naši blízcí, zmítaní úzkostí, mohou zavolat nebo přijít z jiné místnosti a začít nám sdělovat novinky, i když nechceme.

• Představte je svému konceptu zpracování novinek … Požádejte alespoň, abyste to nedělali pořád, ale abyste sbírali novinky v jednom balíčku. Samozřejmě, pokud jsou vaše babička a duševní hygiena neslučitelnými pojmy, nenaučí se být šetrná k životnímu prostředí právě teď. Ale v některých případech to pomůže.
• Nabídněte vyhození odkazů na vibeer nebo jiný messenger a uvidíte, až budete mít čas. To pomůže blízkým „vyhodit“ze sebe impuls a bude to pro ně snazší, ale neublíží vám to. Pokud si to samozřejmě nezačnete prohlížet všechno hned, jakmile to dorazilo.
• Povzbuďte své blízké, aby místo toho, aby vám předávaly zvěsti, mluvili více o sobě a o svých životech a pocitech … To vám pomůže zůstat blízko, než proměnit vztah v pouhé tlačení a nastavování hranic.
• Máte však právo striktně odmítnout poslouchat to, co poslouchat nechcete.… Dokonce vypněte telefon nebo jděte do jiné místnosti.

Část 2. Jak se vypořádat s existující úzkostí

Uvědomte si, že to je a že je to normální.… Přestat s vědomím úzkosti není nutné, protože „muži se nebojí“, „bojí se stydět“nebo něco podobného. To je samozřejmě normální - bát se, když je tam vážný virus, je pandemie a vy nebo někdo z vašich blízkých můžete onemocnět. Nebo váš příjem může klesnout. Nebo se obáváte, jak karanténa ovlivní váš vztah. Nebo plány. Nebo výchovu dětí. Nebo vám hrozí jiná rizika.

Se svou úzkostí můžete pracovat, pouze pokud porozumíte tomu, jak ji cítíte. Pokud existuje, ale neuvědomujete si ho, jen vás tlačí k podivným činům nebo vede k somatizaci - mluvím například o napětí v těle nebo o „zmocnění se“úzkosti

• Z čeho přesně máte obavy? Rozšiřte svoji fantazii, poslouchejte sami sebe. Že sám onemocníš? Někdo ti blízký? Nedostatek jídla? Odpojit internet? Cokoli, přiznejte si své nejkatastrofičtější fantazie, i ty neskutečné. To bude potřeba v dalším kroku.
• A teď si vezměte a „cítíte“to, čeho se obáváte. Pokud je to možné - rukama. Pokud to nejde rukama (například milí lidé jsou daleko), pak očima a ušima.

Například: pokud vás znepokojuje nedostatek jídla - jděte do lednice, podívejte se na jídlo a řekněte si: podívejte se, jídlo je. Právě teď je tam. A ve skříni - tam je také, tady je. Dotknete se ho rukama, ucítíte jeho váhu a soustředíte se na vjemy. Přejděte na webovou stránku supermarketu a zjistěte, zda je to, co obvykle kupujete, skladem. Jdete do obchodu, pokud jdete do nich a záměrně se zdržujete v regálech s produkty, které jsou pro vás důležité. Nepřeskakujte, ale řekněte si přímo: podívejte se, tam je chléb, tam je sýr, jsou jablka. Hodně.

Pokud máte obavy o své zdraví, věnujte pozornost svému tělu. Jaká je teplota (změřte). Je důležité - zdržte se, zastavte se na této hodnotě, opakujte si to pro sebe. Jak dýcháš? Dýchej, vnímej to. Řekněte si: teď dýchám volně. A tak - se všemi ostatními vjemy.

Pokud máte strach o své blízké, zavolejte jim. Řekněte si: tady s nimi mluvím. Všechno je s nimi v pořádku. Hovor byl přijat, vypadají dobře, prý se cítí dobře.

Na tomto procesu existují dvě velmi důležité věci

Nejprve se neutěšujte, pokud je něco opravdu špatně. Řekněte si, že je vše v pořádku, pouze pokud je vše v pořádku. Neporušujte své vlastní sebevědomí.

Pokud najednou vidíte, že máte horečku, začněte jednat (zavolejte svému rodinnému lékaři nebo, pokud tam není, telefonními čísly zveřejněnými ministerstvem zdravotnictví pro tento případ. -Tak. Není třeba se klamat, k tomu nevolám … Naléhavě vás žádám, abyste si připomněli, že je vše v pořádku, pokud je vše v pořádku.

Za druhé, zdržte se toho, co vám dělá starosti. Neskákejte rychle, jak obvykle. Představte si například své Vnitřní dítě. Je odříznutý od informací, může je získat pouze od vás. Proto byste se neměli dívat jen na teploměr, ale říci Vnitřnímu dítěti - teď mám 36’6. Nechte ho „dívat se očima“.

Nedívejte se jen na chléb, který je, ale řekněte o něm Vnitřnímu dítěti. Pomalu „žvýkejte“, několikrát opakujte, jak byste řekli skutečnému dítěti. Díky příkladům vám umožní dotýkat se, čichat, poslouchat a dotýkat se všech smyslů, které můžete.

A teď - o jiné technice. Uzemněte se!

Posaďte se a věnujte pozornost svému tělu od hlavy až k patě. Položte si speciální otázku: co cítí moje pravá ruka? A držte krok sami se sebou, dokud nebudete schopni pojmenovat alespoň 2–3 věci. Možná je teplo nebo zima, možná je to dotek oblečení nebo jakýkoli jiný povrch, možná je to napětí v této ruce?

Je lepší začít od temene hlavy nebo od chodidel a metodicky jít shora dolů nebo zdola nahoru. Svou pozorností vám tedy nic neunikne a nenecháte se úzkostí vytáhnout z procesu. Nechte úzkost být sama o sobě a vy - v pocitech vašeho těla.

Pokud si během toho uvědomíte, že vám je nepříjemně, něco tlačí nebo je necitlivé nebo vám je zima, změňte polohu těla nebo si vezměte deku. Není třeba snášet nepříjemnosti.

Věnujte pozornost také tomu, jak dýcháte. Nic neměňte, jen pravidelně soustřeďte svoji pozornost na své dýchání.

Dělejte to alespoň 10 minut, co nejvíce to jde. Opakujte to pravidelně.

Pohybujte se aktivně. Jen se rozhýbat. Nemyslím úklid ani nic jiného. Stačí mávat rukama nebo chodit nebo běhat na místě nebo dělat jakýkoli pohyb, který se vám líbí.

Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo pohybuje, s čím je v kontaktu, jak se cítí. Proto čištění nebude fungovat - budete nasměrováni špatným směrem. Ale stačí cítit své živé tělo. Nedělejte nepříjemné, těžké pohyby, do kterých se vám nechce. Vyhněte se přetížení nebo nepohodlí. Toto není cvičení, je to jiný proces.

Úzkost nás může tlačit k rychlým a unáhleným činům. Když se rozhodnete něco udělat, zamyslete se znovu a zkontrolujte, zda vaše rozhodnutí nejsou přinejmenším neškodná. Téměř jakoukoli akci lze bezpečně odložit o půl hodiny nebo i déle.

Příklad: může znovu „zatáhnout“, aby si koupil obiloviny a těstoviny, i když jsou již doma ve velkém množství, není mnoho peněz a mléko je u konce. Přemýšlej o tom. Koupit mléko. Krupice jsou z úzkosti. Teď potřebujeme mléko. Nákup obilovin, pokud po něm nebude dostatek peněz na mléko, bude škodlivá akce.

Část 3. Filtry „na cestě ven“

Když jsme v úzkosti, můžeme to ze sebe začít „vypláchnout“. Výše jsme hovořili o tom, jak se můžete chránit před jednou z metod „vyboulení“, pokud se to děje vaším směrem. Vezměme ale v úvahu, že vy sami budete ovlivněni tím, co sami vypustíte do okolí. To je důležité nejen z hlediska lidstva ve vztahu k bližnímu. Ale také proto, že se vás to dotkne.

Příklad: dali jste svému sousedovi dávku novinek, které pro něj nebyly nutné. Prostřední byl přetížený, „houpal se“ve své úzkosti. A kvůli tomu jsem ji také nemohl držet. Nechal se tímto impulzem unést na internetu, našel svoji smečku novinek a dal vám ji. Nebo se změnil jeho tón hlasu, začal se neklidněji pohybovat. Chytíte to a aniž byste si to sami uvědomili, vnímáte to jako poplašný signál. Takhle se navzájem houpete. Sami se tím stanete nervóznějšími.

Proto trénujeme, abychom na výstup vložili filtry.

• Nešířte vzrušující, ale neověřené informace. Není třeba to říkat sousedovi, není třeba to zveřejňovat na internetu, není třeba to sdílet na sociálních sítích. Pokud už jste si to přečetli, nedávali „filtry na vstup“, pak je jasné, že teď to chcete „vyplivnout“někam ze sebe. Zvládnout. To je vaše zodpovědnost. Zkontrolujte své „vstupní filtry“, aby nepřetekly.
• Pokud máte spolehlivé, důležité a naléhavé informace, chcete je sdílet se svým sousedem a váš soused říká, že je teď nechce poslouchat - nesdílejte … Prostřední má právo dávkovat, co se do něj dostane. Zkontrolovat, jestli bude určitě problém, pokud váš soused zůstane ve tmě ještě několik hodin? Jaká katastrofa se stane? Upozornění na spoiler: pokud se nejedná o informace o požáru přímo ve vašem domě, pak obvykle nebudou žádné potíže.
• Pokud chcete z obavy obejmout někoho, kdo je poblíž, a někdo, kdo je poblíž, chce být teď sám, můžete se zeptat, ale nemáte právo požadovat … Pokud ovšem nejste dospělí. Stále je lepší obejmout děti na jejich první žádost. Ano, je naší povinností je uklidnit. Rozhodli jsme se, že s nimi někdy začneme.
• Pokud děti potřebují být samy, musíme je nechat na pokoji, i když je opravdu chceme vyždímat z úzkosti.… Jsme dospělí. Učíme se zadržovat úzkost, děláme techniky popsané výše ve druhé části. Nevyléváme svou úzkost do dětí.
• Užitečné je přímé sdílení úzkosti. To znamená, že po sté neříkám „umyl sis ruce?“, Ale abych řekl „bojím se o tebe“. Nebo - „Bojím se o sebe.“Další věc je, že protireakce někdy nemusí uklidňovat, ale naopak. Přímé sdílení vaší úzkosti je užitečné, ale musíte zkontrolovat, co se stane dál. Někdy váš soused odpoví něčím, kvůli čemu se budete cítit ještě hůř. Pak ne. Nebo musíte svému sousedovi říci, co byste od něj chtěli v reakci, když sdílíte úzkost.

Brzy však napíšu samostatný článek o tom, jak můžeme v podmínkách karantény koexistovat se svými sousedy. Pokud vás zajímá nějaká další témata, napište o tom do komentářů, já odpovím a pochopím, o čem je lepší psát jako první.