ÚZKOSTECHNICKÉ TECHNIKY

Obsah:

Video: ÚZKOSTECHNICKÉ TECHNIKY

Video: ÚZKOSTECHNICKÉ TECHNIKY
Video: Jak nastavit momentový klíč + utahovací momenty pro vaše auto 2024, Březen
ÚZKOSTECHNICKÉ TECHNIKY
ÚZKOSTECHNICKÉ TECHNIKY
Anonim

Používejte návrhy návrhů zaměřené na regulaci vašeho duševního stavu

MŮŽU ZMĚNIT SVŮJ VÝHLED NA VNĚJŠÍ SVĚT, PRO TO BYCH MĚL POCHOPIT: NIKDO MĚ NEBEZPEČÍ a NEMÁM KOHO CHRÁNIT

  • Dnes si uvědomuji, že se moje úzkost obrací proti sobě.
  • Už nechci ublížit.
  • Po celý den, když pociťujete úzkost, řekněte rozhodně: „V tuto chvíli chci zažít vnitřní rovnováhu. S radostí zahodím všechny negativní myšlenky a zvolím klid. “

NEJSEM OBĚŤ ENVIRONMENTÁLNÍHO SVĚTA

Všechny peripetie, které se odehrávají ve vnějším světě, nabývají jedné nebo druhé barvy, v závislosti na mém vnitřním stavu. Do vnějšího světa vždy promítám ty myšlenky, vjemy a pocity, které jsou mi vlastní. Dnes chci vidět svět jiným způsobem a změnit svůj postoj k tomu, co vidím.

Opakujte celý den v těch chvílích, kdy se vám zdá, že se stáváte obětí okolností: „Všechno, co je v tomto světě skutečné, je můj stav a moje láska k životnímu prostředí. Z tohoto úhlu pohledu se budu vztahovat k této situaci (konkretizovat pro sebe) nebo k této okolnosti (konkretizovat) “.

ALARM JE V JAKÉKOLI FORMĚ NEODŮVODNĚNÝ

Moje myšlenky mohou být obsazeny strachy z minulosti nebo sny o budoucnosti, ale já mohu žít pouze v přítomnosti. Každý okamžik současnosti je jedinečný, protože se liší od všech ostatních okamžiků.

Počínaje dneškem, pokud mě napadnou znepokojivé myšlenky o budoucnosti, připomenu si: „Žiju tady a teď a nemám se čeho bát.“

VYBERÍM SI SPOLEČNOST

Opakujte si, kdykoli se vám zdá, že někdo nebo něco ohrožuje váš klid: „Rozhoduji se - místo zmatku a úzkosti volím lásku a mír.“

Vymyslete vzorce svých návrhů a použijte je

Podpěra, podpora. Technika tréninku stability

Cvičení se provádí ve stoje nebo v sedě. Nejprve zkuste cítit nohy jako oporu pro tělo … Nohy, sebevědomě stojící na zemi … vytvářející oporu doslova i obrazně … Cítit, plně cítit kontakt chodidel se zemí - uzemnění jako stav nejen fyzické, ale i psychické stability a soběstačnosti. Poté, když přesunete pozornost, zkuste cítit pokračování opory - páteře. Cítíte to jako prodloužení nohou (můžete si představit vizuální obraz - ladičku), jako kostru skrytou uvnitř těla, která mu dodává vnitřní stabilitu, sebevědomí a spolehlivost, jako fyzickou oporu … na sobě.

Tipy: Ke zlepšení pocitu můžete použít různé metody: natáhněte nohy rukama; zkuste „kopat zemí“prsty na nohou. Dokážete si představit, jak kořeny vyrůstají z chodidel a pevně rostou do podlahy.

Dech

  • Pohodlně se posaďte s nohama na podlaze a zády s opřenou hlavou.
  • Ruce můžete opřít o područky židle nebo o kolena.
  • Zkontrolujte, zda nikde není bolest, tlak, píchání atd.

Věnujte pozornost svému dýchání. Následujte pár vdechů a výdechů. Všimněte si jeho charakteristik: hloubka nádechu-výdechu, frekvence, doba pauzy mezi vstupem a výdechem, svaly zapojené do procesu, pocity v krku a na hrudi. Nyní dýchejte zhluboka, rovnoměrně a klidně. Hlavní slovo je vyrovnané. Nadechněte se břicha. Nesnažte se dýchat příliš zhluboka, zde je důležitější klidný pohodlný rytmus a naplnění plic vzduchem.

Tipy: Břišní dýchání nebo brániční dýchání znamená, že membrána (a ne mezižeberní svaly) vykonává většinu práce s vdechováním, které s sebou táhne pleuru a způsobuje rozšíření dolních laloků plic, které jako pumpa začínají nasávat vzduch. Při vdechování žaludkem při vdechnutí membrána klesá a žaludek se nafoukne, při výdechu se bránice vytáhne zpět nahoru a žaludek se stáhne a vytlačí vzduch z plic. Pro pohodlí si můžete představit, jako by vdechnutí bránice sestoupilo do malé pánve.

Cvičení „Kontrola stavu úzkosti“

Chcete -li přehodnotit svůj stav úzkosti, použijte techniku chronologického reverzního přechodu ze stresového do neutrálního nebo pozitivního emočního stavu. Chcete -li to provést, musíte si představit vývoj událostí, jako ve filmu, který se posouvá v opačném pořadí, a zeptat se: „Co se stalo před tím? Jaké záběry jste mohli předtím vidět? Jaké snímky předcházely dotyčnému okamžiku? " Když se vrátíte k výstřelu vyvrcholení, ujistěte se, že je váš dech hluboký a plný (nepřehánějte to!)

Chcete -li nasadit revizi, musíte se pokusit uvědomit si, kolik snímků (snímků) bude vyžadováno, kolik časových kroků nebo změn umístění bude vyžadováno, zatímco se vrátíte, přejděte k jádru události alarmu.

  • Ve druhém kroku je nutné stabilizovat disociaci, u které je nutné se prezentovat tak, jako byste se mohli vidět jako zvenčí. Přemýšlíte, jak daleko je ten člověk od vás? Kdo jsi, když se na něj podíváš? Je mezi ním a tebou rozdíl?
  • Měli byste se na „to já“dívat soucitně, s laskavostí a uvědomovat si, že v situaci „před událostí“(alarmující) dělá ten člověk to nejlepší, co může.
  • Takže už víte, co s ním bude, ale on ještě ne.

Podívejte se na „to já“ze svého stavu pozorovatele a určete, co potřebuje k úspěchu v další situaci. Popište potřebné zdroje (vnější nebo vnitřní podmínky, které přispívají k pozitivnímu řešení úzkostné situace).

Poté si představíte, že sledujete a přenášíte tyto zdroje na „jeho“(ujistěte se, že vás na tomto zamrzlém snímku snímku dobře vidí).

Můžete jasně vizualizovat jeho vizuální obraz, slyšet charakteristické rysy jeho hlasu, a pokud to považujete za nutné, můžete ho mentálně dosáhnout a dotknout se ho (dokonce si můžete představit, jak jste gumoví a schopni se natáhnout, abyste se ho dotkli). Pokračujte v pozorování jeho změn, zatímco na něj přenášíte prostředky (rady, tipy, přátelské úsměvy nebo naopak energii, vyrovnanost, odhodlání atd.).

Přenášíte zdroje na „něj“a pokračujete v pozorování jeho změn, dokud neuvidíte, že když přijme zdroje, bude stále více připraven na skutečnou akci a nakonec dosáhne stavu úplné připravenosti jednat. Jsou možné následující možnosti přenosu zdrojů (nápověda):

Nakonec je dosaženo cílového stavu, takže „on“je ve stavu plné připravenosti odstranit úzkost. Jste disociovaní, tj. jako by byl odstraněn z toho, co se stane „jemu“

Nechte skript hrát snímek po snímku a zároveň mu „poskytnete“nějakou pomoc, přenese zdroj a „on“, když je přijme, dosáhne téměř maximální možné míry připravenosti úspěšně jednat v obtížné situaci. situace.

Po tom všem ho pozorujete, jak provádí úspěšnou akci a dosahuje požadovaného stavu.

Progresivní svalová relaxace (provádí se denně)

V první řadě si musíte co nejpohodlněji sednout nebo lehnout, svléknout nebo rozepnout těsné oblečení, aby nic nepřekáželo a nerušilo. Zavřete oči, odstraňte z hlavy všechny cizí myšlenky a několikrát se zhluboka nadechněte. Při postupových relaxačních cvičeních je velmi důležité sledovat své pocity. Během svalového napětí a relaxace musíte naslouchat pocitům a porovnávat je navzájem. Může se cítit třes, brnění, teplo. Nezatěžujte svaly bolestí.

Svaly nohou

  • Ohněte a utáhněte prsty na nohou, postupně je více a více namáhejte, vydržte v tomto stavu několik sekund a poté relaxujte. Buďte na několik sekund ve stavu naprosté relaxace, aniž byste prováděli jakékoli pohyby. Opakujte cvičení. Sledujte své pocity.
  • Vytáhněte ponožky od sebe, napněte, zafixujte ve stavu napětí na několik sekund a poté relaxujte.
  • Vytáhněte ponožky směrem k sobě, utáhněte, zafixujte, nechte je v napětí a vraťte se do původní polohy s pocitem uvolnění svalů.
  • Odtrhněte nohy 15–20 cm od podlahy, napněte je a držte je ve vysunuté poloze. Poté spusťte a relaxujte. Nezapomeňte poslouchat své pocity.

Svaly paží

  • Stiskněte pravou ruku v pěst, nechte ji být napjatou, uvolněte se. Totéž proveďte s levou rukou. Poté opakujte cvičení oběma rukama současně.
  • Ohněte pravou paži v lokti, utáhněte bicepsy, buďte ve stavu napětí, narovnejte a uvolněte paži. Cvičení opakujte levou rukou. Poté opakujte cvičení oběma rukama současně. Nezapomeňte sledovat své pocity.
  • Natáhněte pravou ruku - zápěstí, biceps, triceps - zatlačením ruky do podlahy nebo loketní opěrky židle. Zůstaňte napjatí. Uvolněte ruku. Cvičení opakujte levou rukou a poté oběma rukama současně.

Břišní a zádové svaly

  • Zhluboka se nadechněte, napněte břišní svaly a zůstaňte v této poloze se zadrženým dechem. Vydechněte a uvolněte žaludek. Opakovat. Poslouchejte pocity.
  • Zvedněte pánev z podlahy pomocí podpatků, loktů a ramen. Zůstaňte napjatí, pak spusťte pánev zpět na podlahu a relaxujte.
  • Zvedněte hrudní páteř o několik centimetrů, opřete se o lokty a zadní část hlavy. Upevněte tělo v této poloze napnutím svalů. Slezte na zem a relaxujte.

Svaly hlavy a obličeje

  • Zvedněte hlavu, bradu směřujte k hrudníku.. Napněte svaly, držte napětí, uvolněte se.
  • Stiskněte čelisti, napněte je, zůstaňte v této poloze, uvolněte se. Sledujte pocity.
  • Pokrčte čelo, napravte stav napětí, vydržte v něm několik sekund a poté relaxujte.
  • Pevně sevřete rty, napněte svaly úst, upravte napětí, uvolněte se.
  • Opřete špičku jazyka o horní patro, jazyk napněte, držte v této poloze a poté relaxujte.
  • Zavřete oči, napněte svaly očních víček, na několik sekund upravte stav napětí. Uvolněte svaly.

Závěrečné cvičení

Nyní musíte namáhat všechny svalové skupiny současně: ruce, nohy, záda, žaludek, ramena, obličej. Utáhněte, na několik sekund napravte napětí a poté co nejvíce uvolněte celé tělo. Cvičení opakujte několikrát, abyste dosáhli úplné relaxace. Zůstaňte několik minut v klidu, zhluboka se nadechněte a vydechněte vzduch

Cvičení „Odlehčení napětí“

Věnujte dvě až tři minuty několikrát denně, abyste si zhruba představili svůj neproduktivní výdej svalové energie. Cokoli děláte - práce, volný čas, styk nebo cokoli jiného - zamrzněte v pozici, ve které to děláte. Přejeďte svým vnitřním pohledem na vlastní tělo a pokuste se najít ta svalová napětí, která z hlediska fyzické práce, která je v tuto chvíli vykonávána, nejsou vůbec nutná. I objev takového napětí lze považovat za vážné osobní vítězství, a pokud se vám podaří toto napětí alespoň na pár minut zmírnit, bude to prostě vynikající!

Doporučuje: