Jak Překonat Naučenou Bezmoc

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 15:41

Americký psycholog Martin Seligman před padesáti lety obrátil naruby všechny představy o naší svobodné vůli.

Seligman provedl experiment na psech podle pavlovského podmíněného reflexního schématu. Cílem je vytvořit reflex strachu na zvuk signálu. Pokud zvířata obdržela maso od ruského vědce, pak americký kolega dostal elektrický šok. Aby psi v předstihu neutekli, byli fixováni do speciálního postroje.

Seligman si byl jistý, že když budou zvířata přenesena do ohrady s nízkou přepážkou, utečou, jakmile uslyší signál. Koneckonců, živý tvor udělá vše, aby se vyhnul bolesti, že? Ale v nové kleci psi seděli na podlaze a kňučeli. Ani jeden pes neskočil na nejlehčí překážku - ani se o to nepokusil. Když byl pes, který se neúčastnil experimentu, umístěn do stejných podmínek, snadno unikl.

Seligman dospěl k závěru, že když není možné ovládat nebo ovlivňovat nepříjemné události, vyvine se silný pocit bezmoci. V roce 1976 obdržel vědec Cenu Americké psychologické asociace za objev naučené bezmoci.

A co lidé?

Seligmanovu teorii mnohokrát testovali vědci z různých zemí. Je dokázáno, že pokud člověk systematicky:

- je poražen navzdory veškerému úsilí;

- prochází obtížnými situacemi, ve kterých jeho činy nic neovlivňují;

- ocitá se uprostřed chaosu, kde se pravidla neustále mění a jakýkoli pohyb může vést k potrestání -

jeho vůle a touha dělat něco obecně atrofuje. Přichází apatie a následuje deprese. Muž to vzdává. Naučená bezmoc zní jako Marya Artisan ze starého filmu: „Cokoli to je, co to je, je to všechno stejné.“

Teorii naučené bezmoci potvrzuje život. Není nutné sedět na vodítku a přijímat elektrické šoky. Všechno může být prozaičtější. Při psaní tohoto článku jsem požádal své přátele z Facebooku, aby se podělili o své zkušenosti s naučenou bezmocností. Bylo mi řečeno:

- o neúspěšných pokusech získat práci: odmítnutí po odmítnutí bez vysvětlení, - o manželovi, který se mohl setkat večer s drahými dárky nebo s agresí bez zjevného důvodu, podle své nálady. (Nedaleko - téměř stejný příběh o jeho manželce),

- o tyranském bossovi, který každý měsíc rozdával pokuty podle nějakých nových a nelogických kritérií.

Zvenku se zdá, že existuje cesta ven. Přepište svůj životopis! Podejte žádost o rozvod! Stěžujte si šéfovi! Udělejte to a to! Ale jako Seligmanův pes, člověk, který je zahnán do bezmoci, nemůže ani přeskočit nízký plot. Nevěří, že by se dostal ven. Leží na podlaze a kňučí.

Někdy není potřeba ani hrubý partner nebo tyranský boss. Gelya Demina, studentka stáže v Koreji, vypráví, jak během jedné hodiny profesor dal třídě úkol. Z písmen na kusech papíru musíte přidat názvy zemí. Když čas vyprší, profesor požádá ty, kteří jsou si jisti svou odpovědí, aby zvedli ruce. A tak znovu a znovu. Při posledním úkolu polovina studentů zhořkla.

"Poté, co jsme vyřešili všechny body, jsme začali kontrolovat odpovědi," říká Gelya. - Pravá strana měla téměř všechno v pořádku. A kluci vlevo neměli vůbec správné odpovědi. Poslední úkol (D E W E N S - Švédsko) vyřešili pouze dva z deseti lidí na levé straně. A pak profesor říká: „Tady je potvrzení hypotézy.“Na obrazovce se zobrazují dvě verze testu, který jsme měli. Zatímco pravá skupina obdržela naprosto normální test, levá skupina měla ve všech úkolech popletené jedno písmeno. V jejich případě nebylo možné získat správnou odpověď. Veškerá sůl byla v poslední otázce, týkající se Švédska. U obou týmů je to stejné. Každý měl možnost získat správnou odpověď. Během posledních pěti otázek se však kluci zcela přesvědčili, že problém nemohou vyřešit. Než přišla řada na správnou odpověď, prostě to vzdali. “

Jak odolat chaosu? Co když naučená bezmoc již dobývá vnitřní území? Je možné se nevzdat a nepoddat se apatii?

Umět. A tady jsou vědci opět současně se životem.

Náprava 1: Udělejte něco.

Vážně: cokoli. Psycholog Bruno Bettelheim přežil koncentrační tábor s politikou neustálého chaosu. Vedení tábora podle něj zavedlo nové zákazy, často nesmyslné a navzájem si odporující. Stráže uvedli vězně do situace, kdy by jakákoli akce mohla vést k přísnému potrestání. V tomto režimu lidé rychle ztratili vůli a zhroutili se. Bettelheim navrhl protijed: dělejte, co není zakázáno. Můžete jít spát, místo abyste mluvili o táborových pomluvách? Lehnout. Umíte si vyčistit zuby? Čistý. Ne proto, že chcete spát nebo dbát na hygienu. Ale protože tímto způsobem člověk vrací subjektivní kontrolu do vlastních rukou. Za prvé, má na výběr: udělat to nebo ono. Za druhé, ve zvolené situaci se může rozhodnout a okamžitě to provést. Důležité je vaše vlastní, osobní rozhodnutí učiněné na vlastní pěst. I malá akce se stane vakcínou proti proměně v zeleninu.

Účinnost této metody v 70. letech potvrdili američtí kolegové Bettelheimu. Ellen Langer a Judith Roden provedly experiment v místech, kde je člověku nejvíce omezena svoboda: ve vězení, pečovatelském domě a útulku pro bezdomovce. Co ukázaly výsledky? Vězni, kterým bylo umožněno uspořádat si mobilní nábytek a televizní programy po svém, se stali méně náchylnými ke zdravotním problémům a výbuchům agrese. Starší lidé, kteří si mohli zařídit pokoj podle svých představ, založili rostlinu a vybrali si film na večerní sledování, zvýšili vitalitu a zpomalili proces ztráty paměti. A bezdomovci, kteří si mohli vybrat postel na koleji a jídelní lístek k obědu, si častěji začali hledat práci - a našli ji.

Způsob, jak se vyrovnat: Udělejte něco, protože můžete. Vyberte si, co budete dělat s volnou hodinou před spaním, co uvařit k večeři a jak strávit víkend. Přeuspořádejte nábytek v místnosti způsobem, který vám nejlépe vyhovuje. Najděte co nejvíce bodů kontroly, kde se můžete sami rozhodnout a provést to.

Co to může dát? Pamatujete si Seligmanovy psy? Problém není v tom, že by nemohli přeskočit bariéru. Tak je to s lidmi: někdy není problém situace, ale ztráta vůle a víry ve význam jejich jednání. Přístup „dělat, protože jsem se rozhodl dělat“zachovává nebo znovu získává subjektivní pocit kontroly. To znamená, že se závěť nepohybuje směrem ke hřbitovu, přikrytá prostěradlem, ale člověk se nadále pohybuje směrem k cestě z obtížné situace.

Náprava 2: Pryč od bezmoci - malými krůčky.

Představy o sobě „Nemůžu nic dělat“, „Jsem bezcenný“, „mé pokusy nic nezmění“se skládají z konkrétních případů. My, jako v dětské zábavě „spojujeme tečky“, vybíráme nějaké příběhy a spojujeme je jednou linkou. Ukazuje se, že jde o víru v sebe sama. Postupem času člověk věnuje stále více pozornosti zkušenostem, které tuto víru potvrzují. A přestává vidět výjimky. Dobrou zprávou je, že víru o sobě lze změnit stejným způsobem. To se děje například narativní terapií: spolu s pomáhajícím praktikem se člověk učí vidět alternativní příběhy, které se postupem času spojují do nové reprezentace. Tam, kde býval příběh o bezmoci, můžete najít jiný: příběh o vaší hodnotě a důležitosti, o významu vašich činů, o schopnosti ovlivnit to, co se děje.

Je důležité najít v minulosti speciální případy: kdy jsem uspěl? kdy jsem mohl něco ovlivnit? kdy svým jednáním změnil situaci? Je také důležité věnovat pozornost přítomnosti - zde pomohou malé dosažitelné cíle. Můžete si například uklidit kuchyňskou skříň nebo uskutečnit důležitý hovor, který jste dlouho odkládali. Neexistují žádné příliš malé cíle - každý je důležitý. Zvládl jsi to? Stalo? Báječné! Musíme oslavit vítězství! Je známo, že kde je pozornost, tam je energie. Čím větší důraz je kladen na úspěch, tím silnější bude palivo pro nový upřednostňovaný příběh. Čím vyšší je pravděpodobnost, že se nevzdáte.

Způsob, jak se s tím vypořádat: Stanovte si malé, realistické cíle a oslavte jejich dosažení. Uložte si seznam a přečtěte si jej alespoň dvakrát měsíčně. Časem si všimnete, že cíle a úspěchy se zvětšily. Najděte si příležitost odměnit se radostí za každý krok, který dokončíte.

Co to může dát? Malé úspěchy pomáhají získávat zdroje pro akce většího rozsahu. Vybudujte si sebevědomí. Navlékněte nový zážitek jako korálky na vlasec. Časem se z jednotlivých částí stane náhrdelník - nový příběh o sobě: „Jsem důležitý“, „Na mých činech záleží“, „Mohu ovlivnit svůj život“.

Náprava 3: Jiný pohled.

Seligman objevil problém a později svůj život a kariéru věnoval hledání řešení. Vědec zjistil, že zvířata se mohou naučit odolávat bezmoci, pokud mají předchozí zkušenosti s úspěšnými akcemi. Psi, kteří nejprve mohli vypnout proud stisknutím hlavy na panel ve výběhu, i nadále hledali cestu ven, i když byli fixovaní.

Ve spolupráci s renomovanými psychoterapeuty začal Seligman studovat chování lidí a jejich reakce na vnější okolnosti. Dvacet let výzkumu jej přivedlo k závěru, že tendence vysvětlovat, co se děje tak či onak, ovlivňuje, zda hledáme příležitost jednat nebo se vzdát. Lidé s přesvědčením „Špatné věci se dějí kvůli mé vině“jsou náchylnější k rozvoji deprese a stavu bezmoci. A ti, kteří si myslí „Zlé věci se mohou stát, ale není to vždy moje chyba a jednoho dne to přestane“, se rychleji vyrovnají a za nepříznivých okolností si přijdou na své.

Seligman navrhl schéma přepracování: přehodnocení zkušeností a vnímání restrukturalizace. Říká se mu „schéma ABCDE“:

A - Nepřízeň, nepříznivý faktor. Vzpomeňte si na nepříjemnou situaci, která spouští pesimistické myšlenky a pocity bezmoci. Je důležité začít výběrem situací, které na stupnici od 1 do 10 nebudete hodnotit vyšší než 5: díky tomu bude zážitek z výuky reframing bezpečnější.

B - Víra, přesvědčení. Zapište si svoji interpretaci události: ať už si o události myslíte cokoli.

C -Důsledek, důsledky. Jak jste reagovali v souvislosti s touto událostí? Jak jste se při tom cítili?

D - Spor, další pohled. Zapište si důkazy, které zpochybňují a vyvracejí vaše negativní přesvědčení.

E - Energizace, revitalizace. Jaké pocity (a možná činy) vyvolaly nové argumenty a optimističtější myšlenky?

Způsob, jak se s tím vypořádat: Pokuste se písemně vyvrátit pesimistické přesvědčení. Pište si deník, který zaznamenává nepříjemné události a zpracovává je podle schématu ABCDE. Přečtěte si poznámky každých několik dní.

Co to může dát? Stresové situace budou vždy nastat. Časem a praxí se ale můžete naučit vypořádat se s úzkostí efektivněji, nevzdávat se bezmoci a rozvíjet vlastní úspěšné strategie reakce a chování. Energie, která dříve sloužila pesimistickým přesvědčením, bude uvolněna a může být investována do dalších důležitých oblastí života.